الرئيسية » آخر الاخبار
عصير طبيعي

القاهرة - المغرب اليوم

هل من الضروري شرب مكمّل غذائي بعد وجبة التمرين بهدف بناء العضلات؟ ما هو أفضل مشروب بعد التمرين لبناء العضلات؟ وما هي أهمية الغذاء المناسب بعد جلسة التمارين الرياضية؟.. أسئلة حملناها إلى اختصاصية التغذية نور حرب للإجابة عليها، وقد أكدت أن الحصول على العناصر الغذائية المناسبة بعد التمرين أمر أساسي لإعادة بناء بروتينات العضلات ومخازن الجليكوجين (Glycogen). كما أنه يساعد على تحفيز نمو العضلات الجديدة؛ وذلك لأنه عند ممارسة التمارين الرياضية، تستخدم العضلات الجليكوجين، وهو مصدر الوقود أو الطاقة المفضل للجسم. مما يؤدي إلى استنفاد العضلات من الجليكوجين بشكل جزئي. ويمكن أيضاً أن تتكسر البروتينات الموجودة في العضلات.

ضرورة تناول العناصر الغذائية بعد التمرين

بعد التمرين يقوم الجسم بإعادة بناء مخازن الجليكوجين وإعادة نمو البروتينات العضلية. لذلك فإن تناول العناصر الغذائية المناسبة مباشرةً بعد ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يساعد الجسم على القيام بذلك بشكل أسرع. ومن المهم بشكل خاص تناول الكربوهيدرات والبروتين معاً بعد التمرين لمساعدة الجسم على:

-    استعادة مخازن الجليكوجين.
-    تقليل تجزئة بروتين العضلات وتعزيز الشفاء.
-    زيادة إنتاج البروتين العضلي (النمو).

هل من الضروري شرب مكمّل غذائي بعد وجبة التمرين بهدف بناء العضلات؟

-    لبناء العضلات بشكل خاص، من الضروري تناول وجبة عالية بالبروتين بعد جلسة التمرين، والتأكّد من الحصول على مجموع كمية البروتين الكافية لكل فرد خلال النهار. ومن المثالي، تناول ما يساوي 20 غراماً من البروتين بعد التمرين أو ما يساوي 0.25-0.4 غ/كغ. وكلما تم تناول أسرع بعد حصة التمرين، زاد إنتاج البروتين العضلي.
-    يمكن الحصول على كمية البروتين المناسبة من خلال تناول الأطعمة العالية بالبروتين مثل الدجاج والحبش، التونة والأسماك، البيض والبقوليات وغيرها، ويمكن الحصول على 20 غراماً من البروتين من خلال تناول 3 بيضات، أو 90 غراماً من صدر الدجاج أو الحبش أو التونة المعلبة بدون زيت، أو اللحم المفروم، أو سمك السلمون المرقط، أو سمك القد. وبالنسبة للنباتيين، يمكنهم الحصول على ما يعادل هذه الكمية من البروتين من خلال تناول كوب ونصف الكوب من العدس أو الفول أو الفاصوليا.
-    أما بالنسبة للأشخاص الذين لا يستطيعون الحصول على احتياجاتهم من البروتين من هذه الأطعمة، فمن الضروري تناول مكمّل غذائي غني بالبروتين لبناء العضلات.

ما هي أفضل المكمّلات الغذائية لبناء العضلات؟

-    الكرياتين (Creatine Monohydrate) يساعد في بناء العضلات، وذلك لأنه يعمل على زيادة مخزون الكرياتين في العضل، مما يعني زيادة إنتاج الفوسفوكرياتين. الجرعة: 20 غ /يوم، لمدة 5-7 أيام لتعبئة مخازن العضلات. ثم 3-5 غ /يوم للحفاظ على المخزون. ويجب تناوله مع الكربوهيدرات، أو الكربوهيدرات والبروتين معاً. وقد يُلاحظ زيادة الوزن بشكل سريع عند بداية تناوله في مرحلة بناء المخزون، وذلك بسبب زيادة السائل خارج الخلوي (Extracellular Fluid). وللتخفيف من هذه الزيادة في الوزن، يمكن التخفيف من الجرعة إلى 3 غ/ يوم لمدة 28 يوماً.
-    مكمّلات البروتين (Protein Supplements) الغذائية التي تساعد في زيادة كمية البروتين التي تدخل الجسم، فتساعد على بناء العضلات. إنها مفيدة فقط إذا كان الرياضي غير قادر على تلبية متطلّباته المعتادة من البروتين من النظام الغذائي. تختلف الجرعة حسب الحاجة الفردية للبروتين. أفضل مكمّل بروتين هو بروتين المصالة (Whey protein) وخاصةً الذي يحتوي على 2-3 جرامات من اللوسين (Leucine) في حصة واحدة (Scoop)، لأنه يحفّز إنتاج البروتين العضلي.

النوم وبناء العضلات

إضافةً إلى تناول كمية كافية من البروتين لبناء العضلات، فمن الضروري التأكد من الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم لتعزيز فترة الشفاء بين جلسات التمرين.
وأثناء النوم، يخضع الجسم للعديد من التغيّرات الفسيولوجية التي تساعد في إصلاح واستعادة الأنسجة التالفة. علماً بأن قلّة النوم يمكن أن تؤدي إلى انخفاض تعافي العضلات، وإبطاء عملية الشفاء، وتؤدي إلى بيئة تقويضية (Catabolic environment). فكيف يساعد النوم على إصلاح ونمو العضلات؟، الإجابة على الهذا السؤال من خلال الآتي:

-    تنظيم إنتاج البروتين.
-    تجديد الجليكوجين.
-    التنظيم الهرموني.
-    الحدّ من الالتهابات.
-    استرخاء العضلات.

والنوم ضروري لتعافي العضلات، والحرمان من النوم يمكن أن يُضعف القدرة على التحمل العضلي وقوتها، ويؤخر تعافي العضلات، ويزيد من خطر الإصابة، ويُقلل من نمو العضلات. لضمان التعافي الأمثل للعضلات، يُوصى بالحصول على ما لا يقل عن 7-9 ساعات من النوم كل ليلة.

 

قد يٌهمك ايضـــــاً :

النظام الغذائي مٌنخفض الكربوهيدرات مٌفيد لمرضى السكري

دراسة تحذر حمية عصرية منخفضة الكربوهيدرات قد تضاعف مخاطر الإصابة بأمراض القلب

View on Almaghribtoday.net

أخبار ذات صلة

وباء خطير ينتشر في إثيوبيا بسبب الانفلات الأمني ويسجل…
ضعف حاسة الشم قد يكشف الإصابة بنقص فيتامين د
فيتامين سي يحمي من مخاطر الإصابة بأمراض السرطان
النظام الغذائي الغني بالبروتينات والفيتامينات يساعد في علاج نزلات…
دراسة تكشف ارتباط عامل خطر لداء السكري ارتباطاً مباشراً…

اخر الاخبار

أخنوش يعرض تجربة المغرب في التكيف مع التغيرات المناخية…
الحكومة المغربية تؤكد التعامل الإيجابي مع الرقابة البرلمانية وقبول…
عزيز أخنوش يحل بمجلس المستشارين المغربي في جلسة حول…
مجلس النواب المغربي يعقد جلسات عمومية للتصويت على مشروع…

فن وموسيقى

مهرجان القاهرة السينمائي الدولي يُكرّم "الفتى الوسيم" أحمد عز…
هيفاء وهبي تعود إلى دراما رمضان بعد غياب 6 سنوات وتنتظر…
المغربية بسمة بوسيل تُشوّق جمهورها لأغنيتها الجديدة التي تستعد…
كاظم الساهر يتألق في مهرجان الغناء بالفصحى ويقدم ليلة…

أخبار النجوم

محمود حميدة يكشف تفاصيل شخصية "ياسين" في مسلسل موعد…
إسعاد يونس تُعرب عن سعادتها البالغة بعودتها للمسرح
هاني سلامة وياسمين رئيس يجتمعان مجدداً بعد غياب 12…
محمد هنيدي يُعلن دخوله منافسات دراما رمضان 2025 بمسلسل…

رياضة

الهلال⁩ السعودي يتجاوز مانشستر يونايتد في تصنيف أندية العالم
إصابة في الرباط الصليبي تبعد إلياس أخوماش عن الملاعب…
المغربي ياسين بونو بين كبار اللعبة بمتحف أساطير كرة…
وليد الركراكي يخطط لثورة في تشكيلة المنتخب المغربي قبيل…

صحة وتغذية

هل تختلف ساعات نوم الأطفال عند تغيير التوقيت بين…
أدوية علاج لمرض السكري قد تُقلل خطر الإصابة بحصوات…
حمية مستوحاة من الصيام تدعم وظائف الكلى وصحتها
عقار شائع للإجهاض قد يساهم في إطالة العمر ويشعل…

الأخبار الأكثر قراءة

الإفراط في تناول فيتامين د يسبب آلام العظام وفقد…
قلة نوم الأطفال قد تدفعهم لتعاطي المخدرات في المستقبل
7 أشياء يجب عليك القيام بها بعد السقوط أرضاً…
مرضى الاكتئاب لديهم شبكة دماغية أكبر بمرتين من حجمها…
دراسة تثبت فاعلية الميتفورمين المستخدم لعلاج السكر في تقليل…