أفضل مشروب بعد التمرين لبناء العضلات وفق اختصاصية تغذية
آخر تحديث GMT 22:02:17
المغرب اليوم -
وقوع زلزال شدته 5.1 درجة على مقياس ريختر قبالة ساحل محافظة أومورى شمال اليابان حزب الله يُعلن تنفيذ هجومًا جويّا بسربٍ من المُسيّرات الانقضاضيّة على قاعدة شراغا شمال مدينة عكا المُحتلّة استشهاد 40 شخصاً جراء مجزرة اتكبتها ميليشيات الدعم السريع بقرية بوسط السودان المرصد السوري لحقوق الإنسان يُعلن استشهاد 4 من فصائل موالية لإيران في غارة إسرائيلية على مدينة تدمر وزارة الصحة في غزة تعلن ارتفاعاً جديداً لحصيلة ضحايا العدوان الإسرائيلي على القطاع منذ السابع من أكتوبر 2023 إغلاق سفارات الولايات المتحدة وإيطاليا واليونان في أوكرانيا خوفاً من غارة روسية منظمة الصحة العالمية تُؤكد أن 13 % من جميع المستشفيات في لبنان توقفت عملياتها أو تقلصت خدماتهاالطبية في القطاع الصحة في غزة تؤكد أن الاحتلال الإسرائيلي أعدم أكثر من 1000 عامل من الكوادر الطبية في القطاع عطل فنى يُؤخر رحلات شركة الخطوط الجوية البريطانية في أنحاء أوروبا وزارة الصحة اللبنانية تُعلن سقوط 3544 شهيداً و 15036 مصاباً منذ بداية العدوان الإسرائيلي على البلاد
أخر الأخبار

أفضل مشروب بعد التمرين لبناء العضلات وفق اختصاصية تغذية

المغرب اليوم -

المغرب اليوم - أفضل مشروب بعد التمرين لبناء العضلات وفق اختصاصية تغذية

عصير طبيعي
القاهرة - المغرب اليوم

هل من الضروري شرب مكمّل غذائي بعد وجبة التمرين بهدف بناء العضلات؟ ما هو أفضل مشروب بعد التمرين لبناء العضلات؟ وما هي أهمية الغذاء المناسب بعد جلسة التمارين الرياضية؟.. أسئلة حملناها إلى اختصاصية التغذية نور حرب للإجابة عليها، وقد أكدت أن الحصول على العناصر الغذائية المناسبة بعد التمرين أمر أساسي لإعادة بناء بروتينات العضلات ومخازن الجليكوجين (Glycogen). كما أنه يساعد على تحفيز نمو العضلات الجديدة؛ وذلك لأنه عند ممارسة التمارين الرياضية، تستخدم العضلات الجليكوجين، وهو مصدر الوقود أو الطاقة المفضل للجسم. مما يؤدي إلى استنفاد العضلات من الجليكوجين بشكل جزئي. ويمكن أيضاً أن تتكسر البروتينات الموجودة في العضلات.

ضرورة تناول العناصر الغذائية بعد التمرين

بعد التمرين يقوم الجسم بإعادة بناء مخازن الجليكوجين وإعادة نمو البروتينات العضلية. لذلك فإن تناول العناصر الغذائية المناسبة مباشرةً بعد ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يساعد الجسم على القيام بذلك بشكل أسرع. ومن المهم بشكل خاص تناول الكربوهيدرات والبروتين معاً بعد التمرين لمساعدة الجسم على:

-    استعادة مخازن الجليكوجين.
-    تقليل تجزئة بروتين العضلات وتعزيز الشفاء.
-    زيادة إنتاج البروتين العضلي (النمو).

هل من الضروري شرب مكمّل غذائي بعد وجبة التمرين بهدف بناء العضلات؟

-    لبناء العضلات بشكل خاص، من الضروري تناول وجبة عالية بالبروتين بعد جلسة التمرين، والتأكّد من الحصول على مجموع كمية البروتين الكافية لكل فرد خلال النهار. ومن المثالي، تناول ما يساوي 20 غراماً من البروتين بعد التمرين أو ما يساوي 0.25-0.4 غ/كغ. وكلما تم تناول أسرع بعد حصة التمرين، زاد إنتاج البروتين العضلي.
-    يمكن الحصول على كمية البروتين المناسبة من خلال تناول الأطعمة العالية بالبروتين مثل الدجاج والحبش، التونة والأسماك، البيض والبقوليات وغيرها، ويمكن الحصول على 20 غراماً من البروتين من خلال تناول 3 بيضات، أو 90 غراماً من صدر الدجاج أو الحبش أو التونة المعلبة بدون زيت، أو اللحم المفروم، أو سمك السلمون المرقط، أو سمك القد. وبالنسبة للنباتيين، يمكنهم الحصول على ما يعادل هذه الكمية من البروتين من خلال تناول كوب ونصف الكوب من العدس أو الفول أو الفاصوليا.
-    أما بالنسبة للأشخاص الذين لا يستطيعون الحصول على احتياجاتهم من البروتين من هذه الأطعمة، فمن الضروري تناول مكمّل غذائي غني بالبروتين لبناء العضلات.

ما هي أفضل المكمّلات الغذائية لبناء العضلات؟

-    الكرياتين (Creatine Monohydrate) يساعد في بناء العضلات، وذلك لأنه يعمل على زيادة مخزون الكرياتين في العضل، مما يعني زيادة إنتاج الفوسفوكرياتين. الجرعة: 20 غ /يوم، لمدة 5-7 أيام لتعبئة مخازن العضلات. ثم 3-5 غ /يوم للحفاظ على المخزون. ويجب تناوله مع الكربوهيدرات، أو الكربوهيدرات والبروتين معاً. وقد يُلاحظ زيادة الوزن بشكل سريع عند بداية تناوله في مرحلة بناء المخزون، وذلك بسبب زيادة السائل خارج الخلوي (Extracellular Fluid). وللتخفيف من هذه الزيادة في الوزن، يمكن التخفيف من الجرعة إلى 3 غ/ يوم لمدة 28 يوماً.
-    مكمّلات البروتين (Protein Supplements) الغذائية التي تساعد في زيادة كمية البروتين التي تدخل الجسم، فتساعد على بناء العضلات. إنها مفيدة فقط إذا كان الرياضي غير قادر على تلبية متطلّباته المعتادة من البروتين من النظام الغذائي. تختلف الجرعة حسب الحاجة الفردية للبروتين. أفضل مكمّل بروتين هو بروتين المصالة (Whey protein) وخاصةً الذي يحتوي على 2-3 جرامات من اللوسين (Leucine) في حصة واحدة (Scoop)، لأنه يحفّز إنتاج البروتين العضلي.

النوم وبناء العضلات

إضافةً إلى تناول كمية كافية من البروتين لبناء العضلات، فمن الضروري التأكد من الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم لتعزيز فترة الشفاء بين جلسات التمرين.
وأثناء النوم، يخضع الجسم للعديد من التغيّرات الفسيولوجية التي تساعد في إصلاح واستعادة الأنسجة التالفة. علماً بأن قلّة النوم يمكن أن تؤدي إلى انخفاض تعافي العضلات، وإبطاء عملية الشفاء، وتؤدي إلى بيئة تقويضية (Catabolic environment). فكيف يساعد النوم على إصلاح ونمو العضلات؟، الإجابة على الهذا السؤال من خلال الآتي:

-    تنظيم إنتاج البروتين.
-    تجديد الجليكوجين.
-    التنظيم الهرموني.
-    الحدّ من الالتهابات.
-    استرخاء العضلات.

والنوم ضروري لتعافي العضلات، والحرمان من النوم يمكن أن يُضعف القدرة على التحمل العضلي وقوتها، ويؤخر تعافي العضلات، ويزيد من خطر الإصابة، ويُقلل من نمو العضلات. لضمان التعافي الأمثل للعضلات، يُوصى بالحصول على ما لا يقل عن 7-9 ساعات من النوم كل ليلة.

 

قد يٌهمك ايضـــــاً :

النظام الغذائي مٌنخفض الكربوهيدرات مٌفيد لمرضى السكري

دراسة تحذر حمية عصرية منخفضة الكربوهيدرات قد تضاعف مخاطر الإصابة بأمراض القلب

almaghribtoday
almaghribtoday

الإسم *

البريد الألكتروني *

عنوان التعليق *

تعليق *

: Characters Left

إلزامي *

شروط الاستخدام

شروط النشر: عدم الإساءة للكاتب أو للأشخاص أو للمقدسات أو مهاجمة الأديان أو الذات الالهية. والابتعاد عن التحريض الطائفي والعنصري والشتائم.

اُوافق على شروط الأستخدام

Security Code*

 

أفضل مشروب بعد التمرين لبناء العضلات وفق اختصاصية تغذية أفضل مشروب بعد التمرين لبناء العضلات وفق اختصاصية تغذية



GMT 17:35 2024 الخميس ,21 تشرين الثاني / نوفمبر

ضطرابات النوم المنتظمة، ضررًا أكبر للدماغ

GMT 01:17 2024 الخميس ,21 تشرين الثاني / نوفمبر

السجن 190 عاما لطبيب في أميركا ارتكب جريمة بشعة

GMT 15:34 2024 الثلاثاء ,19 تشرين الثاني / نوفمبر

تناول الفيتامينات بدون داعٍ يسبب مضاعفات

إطلالات هند صبري مصدر إلهام للمرأة العصرية الأنيقة

القاهرة ـ المغرب اليوم

GMT 07:39 2024 الخميس ,21 تشرين الثاني / نوفمبر

قرية بورميو الإيطالية المكان المثالي للرياضات الشتوية
المغرب اليوم - قرية بورميو الإيطالية المكان المثالي للرياضات الشتوية

GMT 20:07 2024 الخميس ,21 تشرين الثاني / نوفمبر

كريستيانو رونالدو يدرس تأجيل اعتزاله للعب مع نجله
المغرب اليوم - كريستيانو رونالدو يدرس تأجيل اعتزاله للعب مع نجله

GMT 08:04 2024 الخميس ,21 تشرين الثاني / نوفمبر

الزرع الصناعي يضيف قيمة لديكور المنزل دون عناية مستمرة
المغرب اليوم - الزرع الصناعي يضيف قيمة لديكور المنزل دون عناية مستمرة

GMT 16:11 2020 الجمعة ,10 إبريل / نيسان

تثق بنفسك وتشرق بجاذبية شديدة

GMT 11:30 2019 السبت ,30 تشرين الثاني / نوفمبر

البطولة المنسية

GMT 13:18 2018 الجمعة ,04 أيار / مايو

نصائح خاصة بـ"يكورات" غرف المعيشة العائلية

GMT 17:37 2018 الإثنين ,12 شباط / فبراير

دار "آزارو" تصدر مجموعتها الجديدة لربيع وصيف 2018

GMT 14:44 2012 الأحد ,14 تشرين الأول / أكتوبر

48 مليار دولار لبريطانيا من تجارة العقار العالمية

GMT 05:22 2017 الجمعة ,19 أيار / مايو

«بلانات شباط» و«بلانات الشينوا» (2/2)

GMT 06:17 2016 الثلاثاء ,05 إبريل / نيسان

دور المثقف في المجتمعات العربية

GMT 15:18 2012 الثلاثاء ,16 تشرين الأول / أكتوبر

"المحرك المميت" أول مسرحية في إطار مهرجان territoria

GMT 05:34 2017 الأحد ,19 تشرين الثاني / نوفمبر

بن زايد يبحث مع عبد الرازق تعزيز العلاقات الثنائية

GMT 21:40 2014 الإثنين ,20 تشرين الأول / أكتوبر

طنجة من أفضل 10 مدن عالمية للسكن بعد سن التقاعد
 
almaghribtoday

Maintained and developed by Arabs Today Group SAL
جميع الحقوق محفوظة لمجموعة العرب اليوم الاعلامية 2023 ©

Maintained and developed by Arabs Today Group SAL
جميع الحقوق محفوظة لمجموعة العرب اليوم الاعلامية 2023 ©

almaghribtoday almaghribtoday almaghribtoday almaghribtoday
almaghribtoday almaghribtoday almaghribtoday
almaghribtoday
بناية النخيل - رأس النبع _ خلف السفارة الفرنسية _بيروت - لبنان
almaghrib, Almaghrib, Almaghrib