لندن - ماريا طبراني
جميعنا قضى ليلة أو أكثر من التقلب على الفراش والأرق ومحاولة النوم، ولكن القلق على النوم لدينا يمكنه أن يجعل تلك الحالة أن تستمر، كما تقول دكتورة النوم والطاقة الخبيرة نيرينا راملاخان في كتابها الجديد، واحد من كل ثلاثة أشخاص في بريطانيا يتأثر بالأرق وحوالي واحد من كل عشرة منا الآن يتناولون شكلا من أشكال أقراص النوم، وفقا لأرقام هيئة الصحة البريطانية.
وأكدت الدكتورة راملاخان، التي تعمل في مستشفى الطب النفسي في كابيونغتينغيل، لندن، أن الأدوية غالبا ما تكون غير ضرورية، إذا كنا نريد تغيير الطريقة التي نفكر بها في النوم، وهي مكافحة حدس التوقف عن التفكير في مقدار النوم الذي نحصل عليه، سنكون قادرين على النوم بشكل أفضل، ومن الاستلقاء في في عطلة نهاية الأسبوع لتجنب أخذ قيلولة، إليك 10 معتقدات غير مفيدة يعتقدها الناس حول النوم
1. يمكنني اللحاق ببعض النوم
في كثير من الأحيان تبدو أفضل فكرة لتعويض النوم المفقود والنوم لفترة أطول في الصباح هي أن تذهب إلى الفراش في وقت متأخر، أو تعويض النوم في عطلة نهاية الأسبوع عندما يكون لديك الوقت، ولكن الدكتور راملاخان تحدث على أهمية وضع روتين منتظم للنوم ، وتقول: "إن توقيت النوم الخاص بك هو المفتاح للحصول على القدر المثالي من النوم، ولكن فكرة تعويض فترة النوم في الليل بفترة أخرى لا تجعل نومك سليم".
2.لا ينبغي لي أن أستيقظ في الليل
يشهد معظم الناس الخوف من أنهم سوف يستيقظون عدة مرات مما يؤدي إلى ليال مزعجة من النوم، ولكن في واقع الأمر أن من الطبيعي أن تستيقظ أثناء الليل، وتبين دراسات النوم أن في المتوسط يستيقظ الإنسان حوالي 10 مرات أثناء الليل، هذه النظرية تكمن في أن دورة النوم والاستيقاظ تتطور لبقائنا وسلامتنا، حيث نأتي إلى حالة شبه وعي للتأكد من أن كل شيء على ما يرام، ونحن في أمان ثم العودة إلى النوم مرة أخرى، كما تقول الدكتوة راملاخان، ولكن احذر من التحقق من الهاتف الخاص بك في فترة استيقاظك، فهذا النوع من الإجراءات هي ما تبقيك مستيقظا لفترة أطول، في نهاية المطاف، كلما حنقت على الاستيقاظ من النوم، كلما استيقظت أثناء الليل.
3.أنا بحاجة لمعرفة الوقت
يمكن للتحقق من الوقت في منتصف الليل أن يكون مدمرا للغاية، لأنه في كثير من الأحيان يمكن أن يقودك إلى عد ساعات النوم والوقت المتبقي لك كي تحصل على فترة نوم مريحة، وهذا ما يقود بالتالي إلى القلق الذي حذرنا منه آنفا، ثم تبدأ في التفكير في الغد، إنها حلقة مفرغة. إنه هذا النوع من النشاط في المخ الذي يمكن أن يؤدي إلى الحصول على الاستلقاء مستيقظا لمدة طويلة، هذا يتحول إلى الجهاز العصبي الودي الخاص بك (الجزء الذي يتعامل مع حل المشكلة والتركيز) بدلا من الجهاز العصبي السمبتاوي الخاص بك (الجزء الذي تحتاجه ليعمل عندما تكون نائما لأنه يشجع على الراحة)، فأدر المنبه الخاص بك للوجه الآخر ولا تتحقق من الوقت إذا كنت مستيقظا، فقط استلقي مسترخيا واشعر بالدفء وسوف تعود للنوم مرة أخرى.
4. إذا نمت بشكل سيء سوف يؤثر على سلوكي غدا
جميعنا يعاني من الليالي السيئة من عدم النوم، والكثير منا قد شهد عدم القدرة على النوم بسبب مشاعر العصبية أو الإثارة، ونحن نرى أنه يجب علينا الحصول على ليلة نوم جيدة للتحضير ليوم عظيم غدا، ولكن الدكتورة راملاخان تتذكر الوقت الذي أخبرت فيه عميل أن عليه نسيان النوم في الليلة التي تسبق حدثا هاما، وتتذكر: "عملت مرة واحدة مع لاعب كرة قدم في الدوري الممتاز، الذي شعر بالقلق في الليلة التي تسبق مباراة كبيرة لإنجلترا، لقد نصحته بأن ينسى النوم في الليلة التي تسبق المباراة والتركيز بدلا من ذلك على الراحة في السرير"، وأضافت: "طلبت منه أن يذكر عدد المرات التي نام فيها بشكل سيء قبل مباراة كبيرة وظل أدائه جيدا في اليوم التالي، وقد كان قادرا على تذكر عدة مناسبات عندما حدث هذا، مما ساعده أيضا على رفع الضغط عن نومه"، وهذا يثبت أن كلما قل قلقه بشأن النوم، كلما قل تأثير ذلك على أدائه.
5. أحتاج من 7-8 ساعات من النوم لأقوم بوظائفي جيدا
وفقا لبحث أجرته مؤسسة النوم الوطنية في الولايات المتحدة، البدل اليومي الموصى به من النوم للأعمار من 18-64 سنة هو من سبع إلى تسع ساعات في الليل، ولكن هذا لا يعني أن عليك أن تقلق إذا لم يحدث ذلك، فالقلق حيال كمية من النوم ليس صحيا، وتعتقد الدكتورة راملاخان أنه عليك الاستماع إلى جسدك، فإذا استيقظت ولديك شعور بالانتعاش بعد خمس ساعات فقط من النوم، فهذا يعد قسط كاف من النوم بالنسبة لك.
6. لا ينبغي أن أحصل على غفوة أثناء اليوم
كثير من الناس يتجنبون الغفوة خلال النهار بسبب القلق من أنهم لن يناموا ليلا أو ربما لأنهم لا يعتقدون انهم يستطيعون النوم في النهار، لكن الدكتورة راملاخان تعتقد بقوة في القيلولة وتقول أن الجميع يمكنه أن يحصل على قيلولة إذا كانوا يعلمون الكيفية، فالغفوة لا تعني بالضرورة النوم، إنها تعني مجرد إغلاق عينيك، والاسترخاء وترك أفكارك تذهب بعيدا، وتقول: "أجد أن القيلولة يمكنها أن تساعد تقريبا في إعادة برمجة الجسم للراحة والاسترخاء، ولكن القيلولة يجب أن تتم بحذر، فإذا حصلت على فترة نوم جيدة، من ثم فالقيلولة ليست تقنية مناسبة لك، ومع ذلك، إذا حدث اضطراب في النوم ليلا وكنت تشعر بالتعب أثناء النهار، فعليك الحصول على غفوة لمدة 10 - 20 دقيقة في وقت ما بين الثانية والرابعة ظهرا فهي لديها عدد من المزايا مثل زيادة التركيز"، هذا لأنك أغلقت نفسك قبالة الأفكار والمخاوف، وهذا يعني أن عقلك تم تحديثه بعدها، فإنه يؤهلك للحصول على نوم أعمق في وقت لاحق، ونظرا لأن القيلولة ليست فقط حول النوم، فإنها تسمح لك بعدم القلق حول عدم تمكنك من الحصول على النوم.
7. أحتاج إلى أقراص منومة
إذا كنت تعاني من اضطرابات النوم فمن المهم أن لا تعتقد أن الطريقة الوحيدة للتغلب عليها هي عن طريق أخذ أقراص منومة، فهناك طرق بديلة تساعدك على النوم، مثل تحويل الوعي الخاص، وتنظيف الطاقة الخاصة بك، وخلق بعض النقاء، والنوم العميق، وخلق شيئا أكثر من حياتك من خلال استخدام الأدوات والتقنيات التي تعتمد على العلم الغربي والممارسات الشرقية.
8.الأرق متجذر في عائلتي
الأرق ليس أمر جيني حتى من الناحية الفنية لا يجري في عائلتك، ولكنك اخترت ببساطة بعض العادات السيئة، إذا قمت بتغيير أنماط النوم الخاصة بك، فسوف يمكنك أن تتغلب على الأرق، وليس الحل أن تقنع نفسك بأن تلك المشكلة شيء لا يمكن التغلب عليه لأنه جيني أو ما قبيل ذلك.
9. النوم يحدث عندما تكون عيني مغلقة
يمكنك أن تكون في المراحل المبكرة من النوم دون حتى أن تعرف ذلك. فمن الممكن أن تكون في طريقك للنوم بينما عيناك لا يزالا مفتوحان، وعليك التركيز على جسمك وقتا طويلا أو مخك، مما يمنحك حالة من النشوة، تسمى النشوة التنويمية، هذا هو شكل عميق من الاسترخاء حيث تكون قادرا على تطوير المعلومات والبقاء حادا ومركزا مثل انتعاش الذاكرة العاملة، ويقول الدكتورة راملاخان: "في بعض الأحيان نقع في نشوة تنويمية خلال النهار. كنت قد لاحظت هذا عندما كنت أحدق في الشاشة لفترة طويلة جدا"، فعندما يحدث هذا، فإن المخ يحاول تحديث نفسه وتأمين المعلومات التي أدخلت إليه، مما يجعل من الأسهل عليه التركيز بعد ذلك.
10. من المفيد قياس عدد ساعات نومي
كما تعلمنا أعلاه، نحن نفكر في النوم العميق، مما يعرضنا لسوء أنماط النوم، لذلك هذا الاعتقاد غير مفيد وتقنيا بالفعل ليس من المفيد قياس النوم، يمكن لحساب عدد الساعات أن يقودك الى أن تكون أكثر قلقا حول حقيقة أنك لم تحصل على ثماني ساعات، من أجل النوم بشكل جيد تحتاج إلى الاسترخاء، وليس قياس أو رقابة أو حساب الوقت.