"التدريبات القصيرة" أهم خطوات الحمية الغذائية

يبدأ موسم الشتاء، بإغراء الكثير من الأشخاص بالولائم التي تأتي مع التجمعات الاجتماعية، كما تصبح من الأمور الصعبة، ممارسة التمارين الرياضية، حيث تنخفض درجات الحرارة بشدة، وتهطل الأمطار، وهو ما يجعل من الصعوبة الخروج من المنزل والذهاب إلى الصالات الرياضية، ولكن يمكن التصدّي إلى زيادة الوزن و الكسل واتباع حميتك الغذائية في ظل التغيرات المناخية و البرد الشديد في هذا الموسم، بخطوات بسيطة.

وينصح مدير معهد التدريب الشخصي "Focused Personal Training" في مدينة نيويورك، جو ماسيلو، بوضع أهداف لشهر يناير/كانون الثاني من أجل الحفاظ على مسار ممارسة الرياضة الصحيحة خلال أشهر الشتاء، ووفقا لصحية "ديلي ميل" البريطانية، فإن القاعدة رقم 1 التي تنصح بها إيمي شابيرو المتخصصة في علم التغذية، بعدم ارتداء السراويل القابلة للتمدد خلال أيام المكوث في المنزل لتجنب الإفراط في تناول الطعام، وإذا كنت ستتجه لتناول المشروبات، توصي مديرة مركز الصحة والتغذية في نيويورك، إيرينا بوبا، بالابتعاد عن المشروبات السكرية والتي ستزيد من السعرات الحرارية.

وقال ماسيلو، إنّه عندما يبدأ نوفمبر/تشرين الثاني، يبدأ معه الطقس الأكثر برودة، ويفقد الناس السيطرة على أهدافهم للياقة البدنية وذلك لصالح البقاء في المنزل، ولكن يمكن الحفاظ على المسار الصحيح من خلال اتباع بعض النصائح، أهمّها "تعيين هدف منتصف الشتاء"، حيث يوصي ماسيلو بالاشتراك في بعض الأحداث كالجري لمسافة 5كم، او سباق دراجات، أو حجز مجموعة اللياقة البدنية لشهر يناير وهو ما يساعد على تعزيز دافعك لممارسة الرياضة طوال موسم العطلات.

والهدف الثاني هو وضع خطة شهرية، فهناك طريقة جيدة لتحفيز لياقتك البدنية وهي التركيز على إنهاء لعبة مختلفة كل شهر، ونوفمبر هو الشهر الأخير من الطقس المعتدل نسبيا قبل بداية الشهور الباردة حتى يأتي الربيع. ويمكننا الاستفادة من ذلك في الأيام الدافئة، في محاولة لركوب الدراجات أو المشي إلى العمل، والذهاب للجري خارجا، أو شرب القهوة في الحديقة بعد جلسة بالصالة الرياضية. مع العلم أنه لديك بضعة أسابيع فقط لاستغلال هذا الطقس وهو دافعا كبيرا للقيام ببعض الأنشطة في الهواء الطلق، فبمجرد أن يبدأ شهر ديسمبر، قد لا تكون عملية التنقل النشيطة بهذه البساطة. ولكن يمكنك التطلع إلى شيء آخر، حيث أن ديسمبر هو أفضل وقت من السنة لحجز عضوية بالصالات الرياضية والتي ستلبي كل أهدافك المالية السنوية، لذلك التفاوض على اتفاق على العقد الخاص بك هو أسهل في هذا الوقت الذي نقترب فيه من نهاية العام.

ويعتقد الكثير من الناس أنهم بحاجة إلى ما لا يقل عن ساعة كل يوم لإجراء تمرين مناسب، ولكن يوضح ماسيلو أن ذلك ليس من الضروري دائما قائلا "إن التناسق هو أكثر أهمية من الوقت"، فمن الأفضل القيام بتدريبات سريعة لمدة عشر دقائق خلال الأيام الأكثر انشغالا ليحصل الجسم على تدفق الدم، ومن خلال بعض الأنشطة البسيطة مثل المشي في محيط منزلك، أو الصعود والهبوط على الدرج، أو تمارين "الاسكوات"، مشيرًا إلى أنّ "صعود الدرج والنزول عليه هو واحد من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لأنك تستخدم مجموعات عضلات أكبر"، كما أن بعض الممارسات القصيرة تساعد على حرق السعرات الحرارية وضخ الدم من خلال الجسم بشكل جيد، هل فكرت يوماً أنه بإمكانك تمرين جسمك بأكمله في 7 دقائق فقط، مع حرق أقصى قدر من السعرات الحرارية وتحقيق النتائج المرجوة؟ لا يمكنك تمرين "السبع دقائق" من القيام بذلك فحسب، بل إنه يمثل واحدا من أفضل الطرق لممارسة التمارين.

ومن خلال دراسة نشرت في مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية عن التمارين الهوائية والتدريب لمدة سبع دقائق، وقام الباحثون بالاعتماد في دراستهم على 29 شخصا تتراوح أعمارهم بين 18 و 30 عاما، للقيام بتدريبات معينة كل يوم لمدة ستة أسابيع. ووجد الباحثون أن المشاركين لديهم مؤشر كتلة الجسم أقل وانخفضت دهون الخصر بشكل ملحوظ بعد الدراسة، مدة التدريبات 30 ثانية لكل ممارسة، 10 ثوان استراحة بين كل ممارسة، وكرر حتى تصل إلى 7 دقائق، والتمارين تتمثّل في تمارين قفز الرافعات وهي تمارين تكون بالوقوف على أرض ثابتة والقفز لأعلى  مع فتح الساقين، وتمارين القرفصاء، فالوقوف والقرفصاء أو تقليد وضعية الوقوف والجلوس مع إسناد الظهر إلى الجدار يمكن أن تساعد في الحفاظ على رشاقة الجزء السفلي من الجسم.  مفيدة جدا لوحدها أيضا، وتمارين الضغط، وتمارين شد البطن "crunches"، والتمارين باستخدام الكرسي، تجنب فقدان السيطرة على النظام الغذائي الخاص بك

ولا يعني المزيد من ايام العطلات هو أن تكسر نظامك الغذائي الصحي، ولكن يمكنك الانغماس في بعض  الحلويات المفضلة مع اتباع هذه النصائح المفيدة، أوّلها حدّد وزنًا معينًا لا تزيد عنه خلال موسم الشتاء، في محاولة لتحديد حجم أصغر حتى تتناول كمية أقل من الطعام، وعدم تناول المشروبات السكرية، مثل المشروبات الغازية والكوكتيلات المختلطة يمكن أن تضيف السعرات الحرارية بسرعة إلى الجسم، وقالت بوبا "إنها تضيف سعرات حرارية أكثر من التي تضيفها المعجنات الصغيرة أو مربع من الشوكولاتة"، حيث يوصي كل من بوبا و شابيرو تجنب المشروبات السكرية والتي ستقلل أيضا من الصداع والمضاعفات المحتملة، وتناول وجبة خفيفة من البروتين قبل أي حفلة، فقد أكّدت بوبا أنّ "تناول وجبة خفيفة من البروتين لن يجعلك تشعر انك بحاجة لتناول الطعام، حيث ان البروتين يجعل الجسم يشعر بالشبع لمدة أطول لأنه يأخذ وقتا أطول لهضمه".

وتعتبر سراويل اليوغا والملابس ذات الخصر المرن مغرية للارتداء عند تناول وجبة كبيرة، فهي تؤثر بالفعل في كمية الطعام التي ستتناولها وتوصي بارتداء الجينز، والسراويل الغير متمددة أو التنورة بدلا من ذلك، كما تنصح بتناول الالياف والتي تعمل على تنظيف الجهاز الهضمي كما يمكن أن تمتص كل المشروبات التي تستهلك تلك الليلة. ما يمكن أن يساعد معدتك في الشعور بأنها أكثر طبيعية عندما تستيقظ في اليوم التالي، وتناول وجبة خفيفة من بعض بذور اليقطين أو أطعمة عالية الألياف قبل النوم للمساعدة في عملية الهضم، وشرب الماء مع الليمون قبل النوم يساعد على ترطيب الجسم بعد ليلة من الخمر، وتناول مكملات فيتامين ب، فمكملات الفيتامينات قبل النوم يمكن أن تضيف هذه العناصر الغذائية مرة أخرى إلى الجسم بينما كنت نائما، وأخيرًا تناول وجبة إفطار متوازنة فقد يعتقد الناس أنهم يحتاجون إلى وجبة إفطار دهنية، ولكن في الحقيقة فإن نسبة السكر في الدم تكون منخفضة.