5 طرق لخفض ارتفاع ضغط الدم دون أدوية
آخر تحديث GMT 00:02:57
الأربعاء 2 نيسان / أبريل 2025
المغرب اليوم -
السلطات الإسرائيلية تفرج عن مصطفى شتا المدير الإداري لـ«مسرح الحرية» في جنين بعد اعتقال إداري استمرّ عاماً ونصف عام المنتخب المغربي لأقل من 17 سنة يفوز على أوغندا بخماسية نظيفة في كأس أفريقيا لكرة القدم اندلاع حريق بأحد معارض شركة تسلا الأميركية في روما ما أدى إلى تدمير 17 سيارة إيران تُطالب الوكالة الدولية للطاقة الذرية باتخاذ موقف واضح إزاء التهديدات بتوجيه ضربة إلى منشآتها النووية البيت الأبيض يُعرب عن قلقه إزاء المناورات العسكرية التي أجرتها الصين مؤخرًا حول تايوان مقتل 7 وإصابة 9 آخرين إثر قصف مدفعى للدعم السريع على مخيم أبو شوك للنازحين بمدينة الفاشر شمال دارفور أوامر بإخلاء مئات المنازل مع تواصل جهود مكافحة حريق غابات في كاليفورنيا ارتفاع عدد ضحايا الزلزال الذي ضرب ميانمار إلى 2719 قتيلاً و4521 مصاباً و441 مفقوداً استشهاد الصحافي محمد صالح البردويل وزوجته وأطفاله الثلاثة بقصف إسرائيلي استهدف منزله في مدينة خان يونس وفاة الإعلامية الفلسطينية هيا مرتجى تفيت نتيجة توقف قلبها بعد تعرضها لصدمة جراء شدة أصوات القصف الإسرائيلي على قطاع غزة
السلطات الإسرائيلية تفرج عن مصطفى شتا المدير الإداري لـ«مسرح الحرية» في جنين بعد اعتقال إداري استمرّ عاماً ونصف عام المنتخب المغربي لأقل من 17 سنة يفوز على أوغندا بخماسية نظيفة في كأس أفريقيا لكرة القدم اندلاع حريق بأحد معارض شركة تسلا الأميركية في روما ما أدى إلى تدمير 17 سيارة إيران تُطالب الوكالة الدولية للطاقة الذرية باتخاذ موقف واضح إزاء التهديدات بتوجيه ضربة إلى منشآتها النووية البيت الأبيض يُعرب عن قلقه إزاء المناورات العسكرية التي أجرتها الصين مؤخرًا حول تايوان مقتل 7 وإصابة 9 آخرين إثر قصف مدفعى للدعم السريع على مخيم أبو شوك للنازحين بمدينة الفاشر شمال دارفور أوامر بإخلاء مئات المنازل مع تواصل جهود مكافحة حريق غابات في كاليفورنيا ارتفاع عدد ضحايا الزلزال الذي ضرب ميانمار إلى 2719 قتيلاً و4521 مصاباً و441 مفقوداً استشهاد الصحافي محمد صالح البردويل وزوجته وأطفاله الثلاثة بقصف إسرائيلي استهدف منزله في مدينة خان يونس وفاة الإعلامية الفلسطينية هيا مرتجى تفيت نتيجة توقف قلبها بعد تعرضها لصدمة جراء شدة أصوات القصف الإسرائيلي على قطاع غزة
أخر الأخبار

5 طرق لخفض ارتفاع ضغط الدم دون أدوية

المغرب اليوم -

المغرب اليوم - 5 طرق لخفض ارتفاع ضغط الدم دون أدوية

ضغط الدم
لندن ـ المغرب اليوم

يزداد احتمال الإصابة بارتفاع ضغط الدم مع التقدم في العمر، ويعدّ أكثر شيوعاً لدى الرجال قبل عمر 64 عاماً تقريباً. لكن النساء أكثر عرضة لارتفاع ضغط الدم بعد عمر 65 عاماً. يكون المرض كذلك شائعاً بشكل خاص بين أصحاب البشرة السمراء، إذ يصابون به في سن مبكرة مقارنة مع ذوي البشرة البيضاء. كما يكون الإنسان أكثر عرضة لهذا المرض إذا كان أحد والديه أو أشقائه مصاباً به، ويعدّ عامل السمنة أيضاً سبباً في تغيرات الأوعية الدموية وغيرها من أجزاء الجسم، وغالباً ما تتسبب في ارتفاع ضغط الدم على غرار ارتفاع نسبة الكوليسترول.

ويؤدي التوتر والتدخين والإفراط في تناول الملح وفي استهلاك الكحول بجميع أنواعه، إلى ارتفاع ضغط الدم.

ابدأ بالأطعمة التي تتناولها. تقول إميلي غير، أستاذة مساعدة في قسم علوم التغذية بكلية علوم البيئة البشرية بجامعة كورنيل في إيثاكا، بنيويورك: «يمكن للنظام الغذائي أن يساعد في الوقاية وإدارة ارتفاع ضغط الدم، وليس بسبب الآثار الجانبية الناجمة عن بعض الأدوية». الخطوة الأولى في النظام الغذائي التي يوصي بها معظم الأطباء هي تقليل تناول مادة الصوديوم. في المتوسط، يستهلك الأميركيون 3.400 ملغ يومياً. وفقاً للإرشادات الغذائية، يجب استهلاك أقل من 2300 ملغ، أي ما يعادل ملعقة صغيرة من الملح، لكن جمعية القلب الأميركية تقول إن 1500 ملغ هو المقدار اليومي المثالي الذي يحتاجه جسم الإنسان. تقليل تناول الصوديوم يمكن أن يؤدي إلى نتائج جيدة. على سبيل المثال، الانتقال من 5 آلاف ملغ يومياً إلى نحو 1300 ملغ سيساعد في خفض ضغط الدم الانقباضي (الرقم العلوي) بمعدل 8 نقاط، والانبساطي (الرقم السفلي) 3 نقاط، حسب دراسة نشرت في عام 2023 بمجلة «جاما»، أجريت على 213 من كبار السن الذين يعانون ضغط الدم أو من دون. ولكن هناك مشكلة، تقليل الصوديوم في نظامك الغذائي ليس بالأمر السهل. يأتي معظم الصوديوم من الأطعمة المعلبة وأطباق المطاعم على غرار البيتزا، والسندويشات، واللحوم المعلبة، والخبز، والحساء، والتاكو، ورقائق البطاطس والبسكويت. ومع ذلك، فإن اتباع بعض النصائح التالية قد يؤدي إلى انخفاض كبير في ضغط الدم.

1-احصل على كمية كافية من البوتاسيوم

عدم الحصول على كمية كافية من البوتاسيوم يمكن أن يكون مشكلة لضغط الدم تماماً، كما الحال مع تناول كمية كبيرة من الصوديوم. يقول سواييل هيرماث، أستاذ مساعد في كلية الطب بجامعة أوتاوا في كندا: «كثير من الدراسات يظهر أنه عندما تزيد من تناول البوتاسيوم، تكون كليتك أفضل وتعمل على التخلص من الصوديوم، لذلك من خلال تناول مزيد من البوتاسيوم يمكنك التخلص من بعض الصوديوم في نظامك الغذائي».

البوتاسيوم يساعد أيضاً في استرخاء الأوعية الدموية، ما يزيد من تدفق الدم ويخفض ضغط الدم. مراجعة بحثية نُشرت في المجلة الطبية البريطانية «بي إم جي» في عام 2013، شارك فيها نحو 129 ألف شخص، وجدت أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ويتناولون بين 3.500 ملغ و4.700 ملغ من البوتاسيوم يومياً (القيمة اليومية الموصى بها) قللوا من ضغط الدم الانقباضي بمقدار 5.32 نقطة وضغط الدم الانبساطي بمقدار 3.1 نقطة.
مصادر غنية بالبوتاسيوم

تناول نظام غذائي غني بالخضراوات، والحبوب الكاملة، والفاصوليا، والبازلاء، والعدس، والفواكه والمكسرات، يعدّ طريقة سهلة للحفاظ على تناولك للبوتاسيوم. فيما يلي بعض المصادر الجيدة للبوتاسيوم.

البطاطا: 895 ملغ في حبة بطاطا صغيرة مخبوزة من دون قشر. العدس: 731 ملغ في كوب مطبوخ. القرع: 582 ملغ في كوب من مكعبات القرع المطبوخ. البرقوق: 556 ملغ في 10 حبات برقوق. الموز: 411 ملغ في موزة متوسطة. تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك في الحفاظ على مستويات صحية من البوتاسيوم، ما يسهم في إدارة ضغط الدم بشكل أفضل وتحسين صحة القلب.
2- تقليل استهلاك الكحول أو منعه كلياً

أيام النظر إلى الكحول حامياً للقلب قد ولت. تقرير عن موقف الجمعية الدولية لارتفاع ضغط الدم، نشر في مجلة ارتفاع ضغط الدم عام 2023، يوصي بتجنب شرب الكحول بكميات كبيرة؛ 4 مشروبات للنساء و5 للرجال في مناسبة واحدة، ويفضل الامتناع عن شرب الكحول تماماً. الناس لا يتحدثون عن ذلك، ولكن هناك علاقة قوية بين زيادة استهلاك الكحول وارتفاع ضغط الدم. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يشربون بكثرة يستفيدون بشكل كبير من خفض ضغط الدم عندما يقللون من تناول الكحول.
نصائح لتقليل استهلاك الكحول

تحديد كمية الشرب: حاول تحديد عدد المشروبات التي تتناولها في اليوم والأسبوع، وابحث عن بدائل غير كحولية.

شرب الماء بين المشروبات: يساعد شرب الماء بين المشروبات الكحولية على تقليل استهلاك الكحول وزيادة الترطيب.

اختيار المشروبات قليلة الكحول: اختر المشروبات التي تحتوي على نسبة أقل من الكحول أو خالية من الكحول.

تجنب المناسبات التي تتضمن شرب الكحول بكثرة: حاول تجنب المناسبات التي تشجع على الشرب بكثرة أو خطط لنشاطات بديلة لا تتضمن الكحول.

الحصول على الدعم: إذا كنت تجد صعوبة في تقليل استهلاك الكحول، فابحث عن الدعم من الأصدقاء أو العائلة أو المجموعات المساندة.

تقليل استهلاك الكحول يمكن أن يكون له تأثير كبير على ضغط الدم ويسهم في تحسين الصحة العامة.
3- زيادة استهلاك الألياف

الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضراوات، والمكسرات، والبذور، والبقوليات، تحتوي جميعاً على الألياف، وهي نوع من الكربوهيدرات التي لا يمكن للجسم تحطيمها أو امتصاصها بالكامل. ترتبط الألياف بتحسين صحة القلب بشكل عام. على سبيل المثال، أظهرت مراجعة لـ243 دراسة نُشرت في مجلة «لانست» في عام 2019، أن الأشخاص الذين يتناولون من 25 إلى 29 غراماً من الألياف يومياً (القيمة اليومية هي 28 غراماً) كان لديهم خطر أقل بنسبة من 15 إلى 30 في المائة على الوفاة بسبب أمراض القلب أو السكتة الدماغية، مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون أقل من 15 غراماً من الألياف. ووفقاً للباحثين، قد تكون الكميات الأعلى من الألياف أكثر فائدة.
كيفية زيادة استهلاك الألياف

تناول الحبوب الكاملة: مثل الشوفان، والشعير، والأرز البني.

تناول الفواكه والخضراوات الطازجة: اختر الفواكه والخضراوات التي تحتوي على قشرة، حيث تكون الألياف أكثر في القشرة.

استخدام البذور والمكسرات كوجبات خفيفة: مثل اللوز، وبذور الشيا، والفستق.

تضمين البقوليات في وجباتك اليومية: مثل الفاصوليا، والعدس، والحمص. زيادة استهلاك الألياف يمكن أن تسهم في تعزيز صحة القلب بشكل كبير، ويمكن أن تكون فعالة في خفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
4- تقليل استهلاك السكر

السكر المضاف، الذي تتم إضافته أثناء عملية التصنيع، يرتبط بزيادة خطر ارتفاع ضغط الدم، بالإضافة إلى زيادة الوزن، ومقاومة الإنسولين، وارتفاع الكوليسترول، وفقاً لجمعية الضغط الدولية. في دراسة نُشرت في مجلة «نترينتس» عام 2019، تقليل تناول السكر يومياً من نحو 9 ملاعق صغيرة 36 غراماً إلى أقل من 7 ملاعق صغيرة 28 غراماً، قد يخفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 8.4 نقطة، والضغط الانبساطي بمقدار 3.7 نقطة عند النساء كبار السن.
كيفية تقليل استهلاك السكر

تجنب المشروبات المحلاة: اختر المياه أو المشروبات الطبيعية غير المحلاة بدلاً من المشروبات الغازية والعصائر المحلاة.

تجنب الحلويات والأطعمة المصنعة: قلل من تناول الحلويات، والكعك، والبسكويت، والأطعمة الأخرى التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف.

اختيار الفواكه بديلاً للحلويات: تناول الفواكه الطازجة كبديل صحي للحلويات، فهي تحتوي على سكر طبيعي وألياف تساعد في الشعور بالشبع.

قراءة الملصقات الغذائية: تأكد من قراءة الملصقات الغذائية لمعرفة كمية السكر المضاف في المنتجات التي تشتريها.

الطهي في المنزل: قلل من استخدام السكر في الطهي واستبدل به بدائل أقل في السعرات الحرارية مثل العسل أو التوت البري.

تقليل استهلاك السكر يمكن أن يسهم في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، ويساعد في السيطرة على ضغط الدم والحفاظ على الوزن الصحي المثالي.
5- مراقبة السعرات الحرارية

تنفيذ جميع النصائح الغذائية المذكورة أعلاه سيساعد في زيادة العناصر الغذائية الصحية في نظامك الغذائي بشكل طبيعي، بينما يقلل من السعرات الحرارية الفارغة والدهون المشبعة والصوديوم. يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن.
كيفية مراقبة السعرات الحرارية

التركيز على الأطعمة الصحية والمغذية: اختيار الأطعمة الطبيعية والمليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الصحية.

تقليل استهلاك السعرات الحرارية الفارغة: تجنب تناول الوجبات السريعة، والحلويات، والمشروبات الغازية التي تحتوي على سكر مضاف وسعرات حرارية عالية دون قيمة غذائية.

ممارسة الرياضة والنشاط البدني بانتظام: الحفاظ على نشاط بدني منتظم يساعد في حرق السعرات الحرارية الزائدة وتعزيز اللياقة البدنية العامة.

المحافظة على التوازن بين السعرات الحرارية المتناولة والمحروقة: تتبع الكمية المناسبة من السعرات الحرارية التي تحتاجها حسب احتياجاتك اليومية، بناءً على العمر، والجنس، والنشاط البدني.

مراقبة الوزن بشكل منتظم: قياس الوزن بانتظام ومراقبة التقدم في خسارة الوزن إذا كان ذلك ضرورياً، مع التركيز على الأهداف الصحية والمستدامة.

بالتركيز على مراقبة السعرات الحرارية وتنفيذ التغييرات الغذائية الصحية، يمكن أن يسهما في تحسين الصحة العامة، خصوصاً في إدارة ضغط الدم والحفاظ على الوزن الصحي.

قد يهمك أيضــــــــــــــــًا :

أطعمة متنوعة ولذيدة تُقلل ضغط الدم وأمراض القلب وتعزّز الذاكرة

 

النوم أقل من 7 ساعات يزيد من خطر الإصابة بضغط الدم

almaghribtoday
almaghribtoday

الإسم *

البريد الألكتروني *

عنوان التعليق *

تعليق *

: Characters Left

إلزامي *

شروط الاستخدام

شروط النشر: عدم الإساءة للكاتب أو للأشخاص أو للمقدسات أو مهاجمة الأديان أو الذات الالهية. والابتعاد عن التحريض الطائفي والعنصري والشتائم.

اُوافق على شروط الأستخدام

Security Code*

 

5 طرق لخفض ارتفاع ضغط الدم دون أدوية 5 طرق لخفض ارتفاع ضغط الدم دون أدوية



نجمات الموضة يتألقن بأزياء شرقية تجمع بين الأناقة والرقي

القاهرة - المغرب اليوم

GMT 23:44 2025 الثلاثاء ,01 إبريل / نيسان

السعودية ستشارك في محادثات لشراء مقاتلات يابانية
المغرب اليوم - السعودية ستشارك في محادثات لشراء مقاتلات يابانية

GMT 06:32 2019 الثلاثاء ,01 كانون الثاني / يناير

أسد يفترس عاملة نظافة بنورث كارولاينا والسلطات تحقق

GMT 00:40 2018 الخميس ,06 كانون الأول / ديسمبر

ياسمين رئيس سعيدة بالتعاون مع إمام في "لص بغداد"

GMT 06:09 2018 السبت ,24 تشرين الثاني / نوفمبر

حكم سنغالي لمباراة الرجاء البيضاوي وفيتا كلوب

GMT 11:24 2018 الأربعاء ,27 حزيران / يونيو

دراسة تؤكد أن رسوم الأطفال مرتبطة بمستوى الذكاء

GMT 02:51 2014 الأربعاء ,13 آب / أغسطس

لا أجد نفسي في الساحة السينمائيّة المغربيّة

GMT 10:51 2018 الخميس ,15 شباط / فبراير

عطور صيفية تعشقها النساء

GMT 18:05 2018 الأحد ,28 كانون الثاني / يناير

"دبي للتأمين" تحدد موعد جمعيتها العمومية السنوية

GMT 11:30 2017 الإثنين ,25 كانون الأول / ديسمبر

غرفة تتّسع لشخص واحد في فندق الكبسولة في اليابان

GMT 00:35 2017 الإثنين ,18 كانون الأول / ديسمبر

البقالي نقيبا جديدا لهيئة المحامين في مكناس

GMT 04:04 2017 الثلاثاء ,12 كانون الأول / ديسمبر

علي الديك ينفي الأنباء بشأن الخلاف مع شقيقه حسين

GMT 23:58 2016 السبت ,01 تشرين الأول / أكتوبر

وكيلة حزب العدالة والتنمية عن دائرة الفحص أنجرة

GMT 05:44 2017 الأربعاء ,03 أيار / مايو

شُفْتِنِي وَأَنَا مَيِّت!

GMT 06:54 2016 الإثنين ,25 كانون الثاني / يناير

مؤامرة مكشوفة ضد المدرسة العمومية

GMT 05:33 2015 الأحد ,06 أيلول / سبتمبر

" باربي"تعود في فيلم "Barbie in Rock 'N Royals "

GMT 08:24 2015 الأربعاء ,07 تشرين الأول / أكتوبر

ذوو سوابق يغتصبون فتاة بعد إجبارها على مرافقتهم في إنزكان

GMT 01:06 2016 الجمعة ,18 تشرين الثاني / نوفمبر

تنظيم أنشطة رياضية ضمن إحتفالات الشعب المغربي
 
almaghribtoday

Maintained and developed by Arabs Today Group SAL
جميع الحقوق محفوظة لمجموعة العرب اليوم الاعلامية 2023 ©

Maintained and developed by Arabs Today Group SAL
جميع الحقوق محفوظة لمجموعة العرب اليوم الاعلامية 2023 ©

almaghribtoday almaghribtoday almaghribtoday almaghribtoday
almaghribtoday almaghribtoday almaghribtoday
almaghribtoday
بناية النخيل - رأس النبع _ خلف السفارة الفرنسية _بيروت - لبنان
almaghrib, Almaghrib, Almaghrib