الخضروات الورقية تحفظ من مرض السكر والزيوت السمكية تساهم في خفض الضغط

حان الوقت لتقييم النظام الغذائي والتأكد من الحصول علي كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم من أجل حيوية وصحة أفضل.لمن يريد ترتيب جسمه قبل حلول فصل الصيف, وفي وقتٍ سابق حينما كان النظام الغذائي مرتبطا بالمواسم، فإن فصل الربيع كان يجلب معه وفرة من الفواكه والخضروات الطازجة عقب إنتهاء فصل الشتاء الطويل والموحش، لتكون فرصة من أجل تجديد الإحتياطي من العناصر الغذائية الهامة.ووقتها كانت هناك صلة مباشرة ما بين التغذية وتوافر المواد الغذائية الطازجة، إلا أنه وفي الوقت الحالي يجري التأكد من توافر الإنتاج من الغذاء على مدار العام، بما يعني أن الفصول لا تزال تشكل الحالة التغذوية لدينا.

وفي دراسة أجريت عام 2014 لمتابعة النظام الغذائي والمواسم، فقد توصلت إلي أن الجرعات من فيتامين A و C و Omega – 3 إضافةً إلي الأحماض الدهنية والبروتين كانت منخفضة خلال فصل الشتاء مقارنةً بفصل الربيع. كما أكدت الدراسة علي ما يعلمه أغلبنا بأنه وما بين عيد الميلاد والراحة في تناول الطعام، فإننا نستهلك معظم السعرات الحرارية خلال فصل الشتاء.

وتقول دكتورة إيما ديربيشاير خبيرة التغذية والصحة العامة والعضو في خدمة المعلومات للمكملات الصحية والتي قدمت مشورة الخبراء لجميع الأحزاب البرلمانية بأن إتباع نظام غذائي جيد هو افضل الطرق لتحقيق التغذية الجيدة. ولكن هناك أدلة تثبت بأن الكثير منا غير قادر على القيام بذلك.

وأضافت ديربيشاير بأن الإستقصاء الوطني حول النظام الغذائي والتغذية أظهر بأن الكميات المتحصل عليها من الفيتامينات والمعادن منخفضة بشكل مقلق لدي فئات عمرية معينة مثل النساء الشابات و كبار السن، وهو ما يعد سبباً للجوء إلي الفيتامينات التكميلية لتعويض النقص في فيتامين D الضروري للمناعة علي سبيل المثال خلال فصل الشتاء.

   السير علي الأقدام يعزز من فيتامين D

يعد فيتامين D ضروري لصحة العظام والأسنان، إلا أن هناك أدلة علي لعبه دور أكبر بكثير في الحفاظ علي صحة أفضل. وقد أظهرت تحليلات ميتا Meta وهي دراسة قوية تجمع بين النتائج لجميع الأدلة الموجودة بأن فيتامين D يساعد في الحماية ضد أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان والخرف والأمراض العقلية وإضطرابات العضلات والعظام وحتي الخصوبة.

وخلال الفترة من تشرين الأول / اكتوبر وحتي آذار / مارس، فإن الكثير منا تنخفض لديه مستويات فيتامين D بسبب قلة ظهور الشمس التي تمد الجسم بذلك الفيتامين. وحتي مع إشراق الشمس، يستمر البقاء داخل المنزل في كثيرٍ من الأوقات، فضلاً عن إكتساب المزيد من الوزن وإرتداء ملابس ثقيلة وعدم تعرض الجلد للضوء وهو ما يجعلنا نتجه إلي الإعتماد علي المخزون أو المكملات. فاشعة الشمس هي المصدر الأساسي لفيتامين D، بينما وجد أن صفار البيض واللحوم الحمراء والأسماك الزيتية تحتوي هي الأخري علي فيتامين D

   تناول مشروب الحليب من أجل عظامٍ قوية

إذا إنخفضت مستويات فيتامين D، فقد تكون مستويات الكالسيوم منخفضة هي الأخري لأن أشعة الشمس تساعد في إمتصاص هذه المعادن التي تساهم في بناء العظام. ويعزز النظام الغذائي الغني بالبروتين من كميات الكالسيوم المفقودة عن طريق الكلي kidneysk، ومن ثم فإن هناك حاجة إلي منتجات الألبان التي تعد أفضل مصدر للكالسيوم، في حالة الرغبة في إتباع نظام غذائي قوي. مع الإتجاه إلي الحصول علي المكملات المجمعة إذا كان هناك تاريخ مع هشاشة العظام أو عدم تفضيل منتجات الألبان.

   فيتامين A لإبصار جيد

 

يعتبر الجزر من المصادر الغنية بفيتامين A المهم لصحة العين، حيث أن النقص في فيتامين A يؤدي إلي العمي الليلي وضعف الإبصار. في حين نادراً ما يستمر الإنخفاض في مستوي فيتامين A هذه الأيام نتيجة الإصابة بمرض كرون الذي يعطل إمتصاص العناصر الغذائية.

 

   الزيوت السمكية لضغط دم أفضل

 

تقول دكتورة ديربيشاير بأن المشورة بشأن خفض ضغط الدم عادةً ما تركز علي الإبتعاد عن الملح والكحول مع ضرورة خسارة الوزن. إلا أنه وفي دراسة أخيرة فقد أظهرت بأن كميات منخفضة جداً من الزيوت السمكية  لها تأثير كبير علي ضغط الدم، حيث يؤدي الحصول علي 0,7 غرام من زيت السمك في اليوم إلي إنخفاض ضغط الدم بمقدار 5 مللي متر زئبق، وهو إنخفاض كبير وفق ما تقول الدكتورة ديربيشاير.

   الماغنسيوم للوقاية من مرض السكري

 

تشير التقديرات إلي أن واحداً من بين 16 شخصاً في المملكة المتحدة يعانون في الوقت الحالي من مرض السكري، فيما تستمر أعداد هؤلاء المتأثرين بالمرض في الصعود بسبب السمنة. ومع ذلك، فإن دراسة جديدة تشير إلي أن الفجوات في التغذية تعد هي الأخري من بين العوامل المتسببة في الإصابة بالمرض.

 

وتوصلت إحدي الدراسات إلي أن الماغنسيوم يقلل من مستويات السكر في الدم لهؤلاء الأشخاص في مرحلة ما قبل الإصابة بمرض السكري. فيما تعد نسبة السكر في الدم مؤشراً لتقييم مدي سرعة إفراز الغذاء للسكر في الدم، والتي كلما قلت كان أفضل. وتقول دكتورة ديربيشاير بأن الخضروات الورقية واللحوم الحمراء وكذلك منتجات الألبان والأسماك تعد جميعها مصادر غنية بالماغنسيوم، ولكننا لا نحصل علي الكميات الموصي بها، ومن ثم كيف تتشكل حالة التغذية الخاصة بنا ؟

 

   العمود علي اليمين يشير إلي عدد النقاط التي نحتسبها لأنفسنا

 

كم يبلغ عمرك

 

+ 5

15 إلي 29 عاماً

+ 4

20 إلي 29 عاماً

+ 3

30 إلي 39 عاماً

+ 2

40 إلي 49 عاماً

+ 1

من يتجاوز 50 عاماً

 

ما هو مؤشر كتلة الجسم ( BMI ) ؟

لحساب مؤشر كتلة الجسم يتم تقسيم الوزن بالكيلوغرام علي الطول بالمتر المربع

 

0

أقل من 18,4

+ 5

18,5 إلي 24,9

+ 4

25 إلي 29,5

+ 3

30 إلي 39,5

+ 2

ما يزيد عن 40

 

حجم النشاط البدني تقريباً في متوسط الإسبوع

( ينبغي الوضع في الحسبان السير من وإلي محل العمل، والسير برفقة الكلب، والوقت الذي يتم قضاؤه في صالة الألعاب الرياضية والسباحة وغيرها من النشاطات )

 

0

لا يوجد

+ 1

من نصف الساعة إلي ساعة

+ 2

من ساعة ونصف إلي ثلاث ساعات

+ 3

من 3 ساعات ونصف إلي خمس ساعات

+ 4

من 5 ساعات ونصف إلي ثماني ساعات

+ 5

أكثر من 8 ساعات

 

كم عدد الحصص التي يتم تناولها من الفاكهة والخضروات كل يوم ؟

 

0

لا يوجد

+ 1

حصة واحدة

+ 2

حصتين

+ 3

ثلاث حصص

+ 4

أربع حصص

+ 5

خمسة حصص

 

أي من هذه الأطعمة تحاول إستهلاكها ؟

( قم بإضافة نقطة واحدة إلي درجاتك عن كل واحدة)

 

+ 1

نصف لتر من الحليب كل يوم

+ 1

عبوة إلي إثنين من الزبادي كل إسبوع

+ 1

من 50 إلي 100 غرام من الجبن كل إسبوع

+ 1

2 oz من السردين أو سمكة صغيرة مع العظام في كل إسبوع

+ 1

كمية من الخضروات الخضراء 3 مرات كل إسبوع

+ 1

2 oz من اللوز كل إسبوع

 

أي من هذه الأشياء تحاول القيام بها ؟

( قم بإضافة نقطة واحدة لدرجاتك عن كل عمل تقوم به )

 

+ 1

تناول الكميات الموصي بها من الألياف

+ 1

الحصول علي كميات من الدهون وفق المستويات الموصي بها ( وعدم قطعها نهائياً )

+ 1

الحصول علي كميات من الدهون المشبعة وفق المستويات الموصي بها

+ 1

الحصول علي كميات من السكر وفق المستويات الموصي بها

+ 1

الحصول علي كميات من الملح وفق المستويات الموصي بها

 

أي من هذه الأطعمة تحاول إستهلاكها كل يوم ؟

( قم بإضافة نقطة واحدة إلي درجاتك عن كل نوع من أنواع الطعام )

 

+ 1

طبق من الحبوب في وجبة الإفطار والتي لا تحتوي علي سكر أو بكميات قليلة

+ 1

طبق من العصيدة

+ 1

شرائح من الخبز الغني بالقمح

+ 1

كمية من حبوب القمح ( الأرز و المكرونة )

+ 1

ليس أياً من هذه الأطعمة المذكورة بالأعلي

 

ما هو مقدار الأسماك الزيتية ( مثل السردين و السالمون و الماكريل و الهاريغ و التونة الطازجة  ) التي يتم تناولها كل شهر ؟

 

ملاحظة : لا تحتسب كمية حمض أوميغا 3 الدهنية في حالة التونة المعلبة بينما يتم حساب كمية الحمض في السردين والسلمون والماكريل المعلب

 

0

لا يتم تناول الأسماك الزيتية مطلقاً

+ 1

ربما واحدة

+ 2

واحدة أو إثنين

+ 3

إثنين

+ 4

ثلاثة

+ 5

أربعة أو أكثر

+ 5

مكملات يومية من السمك الزيتي

 

كم مرة يتم فيها تناول اللحوم الحمراء غالباً ؟

 

0

لا يتم أبداً تناول لحوم حمراء

+ 1

ربما مرة واحدة في الإسبوع

+ 2

مرة في الإسبوع

+ 3

مرتين في الإسبوع

+ 4

ثلاث مرات في الإسبوع

 

هل تحصل علي أياً من المكملات الغذائية التالية ؟

 

+ 2

فيتامينات متعددة

+ 4

فيتامينات متعددة ومعادن

 

   وفيما يلي تقدم دكتورة ديربيشاير تقييمها

 

بالنسبة لهؤلاء الذين حصلوا علي نقاط تزيد علي 35

 

إذا كانت نقاطك تزيد عن 35، فإنه علي ما يبدو بأن النظام الغذائي المتبع والكميات المتحصل عليها من الأغذية فضلاص عن مستوي النشاط البدني جيداً من حيث الحفاظ علي الصحة بشكلٍ عام. ولكن هناك حاجة إلي الإستمرار علي ذلك بصرف النظر عن الفئة العمرية، حيث ينبغي تناول الطعام الصحي بما في ذلك الخضروات والفاكهة والحبوب القمحية. كما يمكن اللجوء إلي اللحوم والأسماك الزيتية مع بعض منتجات الألبان، وكل ذلك إلي جانب ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة خمس مرات إسبوعياً.

 

بالنسبة لهؤلاء الذين حصلوا علي نقاط ما بين 25 و 35 نقطة

 

يحتاج هؤلاء الأشخاص إلي التفكير ملياً بشأن النظام الغذائي وكيف يمكن تحسينه، وعلي الأخص الكميات التي يتم الحصول عليها من الدهون والسكر، وما إذا كان من الممكن التقليل منها، والإستعانة بالألياف والفاكهة والخضروات.

 

فمن الممكن الإتجاه إلي تناول الأسماك الزيتية مرة واحدة في الإسبوع أو المكملات من زيت السمك. كما ينبغي تعزيز مستويات الكالسيوم والذي يمكن الحصول عليه عبر منتجات الألبان مثل اللبن والزبادي والجبن، وكذلك اللوز والخضروات الخضراء. علي أن الخضروات لا يوجد بها الكميات المطلوبة من الكالسيوم مقارنةً بمنتجات الألبان.

 

ويتعين الإنتباه أيضاً إلي مستويات الحديد والزنك في الجسم والتي نجدها في اللحوم الحمراء، مع الأخذ في الإعتبار أن الفيتامينات المتعددة والمعادن المتعددة تحتوي علي هذه المواد الغذائية وسوف تكون خياراً جيداً.

 

بالنسبة لهؤلاء الذين حصلوا علي نقاط تقل عن 25

 

يحتاج هؤلاء الأشخاص إلي الإنتباه للنظام الغذائي الذي يتبعونه، فضلاً عن أن مستوي المغذيات منخفض علي الأرجح. ومن ثم يتعين التفكير في الكميات التي يتم الحصول عليها من الألياف والفاكهة والخضروات، إضافةً إلي الدهون والسكر وما إذا كان بالإمكان تقليلها، والأخذ في الإعتبار تناول المكملات من الفيتامينات المتعددة والمعادن المتعددة.

 

من المهم أيضاً تناول الأسماك مرة واحدة إسبوعياً أو اللجوء إلي مكملات زيت السمك، إلي جانب النظر لمستوي الكالسيوم والكميات التي يتم تناولها من منتجات الألبان مثل اللبن والزبادي والجبن إضافةً إلي الخضروات الخضراء واللوز. كما ينبغي الإنتباه أيضاً إلي مستويات الحديد والزنك في الجسم والتي نجدها في اللحوم الحمراء، مع الأخذ في الإعتبار أن الفيتامينات المتعددة والمعادن المتعددة تحتوي علي هذه المواد الغذائية وسوف تكون خياراً جيداً.