أطعمة تُساعدّ على زيادة حجم العضلات في الجسم
آخر تحديث GMT 18:02:07
المغرب اليوم -

تشمل البيض واللحوم والسمك والأجبان الصلبة

أطعمة تُساعدّ على زيادة حجم العضلات في الجسم

المغرب اليوم -

المغرب اليوم - أطعمة تُساعدّ على زيادة حجم العضلات في الجسم

ممارسة تمارين رفع الأثقال
واشنطن - المغرب اليوم

يُعرف أن زيادة العضلات أثناء ممارسة تمارين رفع الأثقال، لا تعني الحدّ من الأنسجة الدهنية، الأمر يتعلّق بتعزيز الوزن مع الحفاظ على جسم مُتناسق ومليء بالعضلات، فما أبرز توصيات اختصاصية التغذية، ناتالي بدنار، من فرنسا؟.

كقاعدة أساسية، المطلوب رفع الطاقة المستهلكة من خلال تناول كميات جيّدة من البروتينات والكربوهيدرات المعقدة، أثناء ممارسة التمارين البدنية، وبهدف زيادة الوزن، وبالتالي الكتلة العضلية، من الضروري رفع مجموع السعرات الحرارية المستهلك، يعني ذلك أنه في حال الحصول عادةً على 2500 كالوري يوميًا، لا بدّ إذًا من الانتقال إلى 3000 كالوري لتحقيق زيادة وزن تدريجية.

اقرأ أيضـــــــــــــَا

"وقف تناول الكربوهيدرات" أبرز طرق القضاء على القلق في سنّ المراهقة

تعزيز جرعة البروتينات بما أنه لا غنى عنها لزيادة الوزن العام مع رفع الكتلة العضلية، يجب أن تتواجد البروتينات على كل وجبة غذائية بكمية كافية، علمًا أنه يمكن الحصول على 1,5 إلى 2 غ كحدّ أقصى لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم.

من جهة أخرى، يجب الانتباه جيدًا لنوع البروتينات، مع الحرص على تفضيل تلك التي تزوّد الجسم بكلّ الأحماض الأمينية الأساسية له والتي يعجز عن إنتاجها بمفرده.

إنها تشمل تحديدًا البيض، واللحوم، والسمك، والأجبان الصلبة، إضافةً إلى الصويا التي تنتمي إلى البروتينات النباتية. يُذكر أنّ السناكات يجب بدورها أن تتضمّن البروتينات، خصوصًا تلك التي تلي النشاط البدني.

تناول وجبات عدة خلال اليوم

مع ارتفاع الكالوريهات المستهلكة، من الأمثل الحصول على 3 وجبات رئيسة مع سناكين خلال اليوم لتحقيق التوازن الجيّد بين البروتينات وتسهيل عملية بناء العضلات أثناء التمارين وأيضًا بعدها، أي خلال مرحلة الانتعاش.

ولتقليل كمية الطعام التي يجب تناولها، يلجأ بعض الأشخاص إلى مزيج مسحوق البروتينات والكربوهيدرات بغية زيادة الكتلة العضلية بطريقة أسرع. لا بدّ في هذه الحال من استشارة الطبيب وخبيرة التغذية تفاديًا لأيّ مخاطر صحّية على المدى الطويل.

كذلك دعت خبيرة التغذية الفرنسية إلى التركيز على الفاكهة والخضار، جنبًا إلى الأطعمة التالية:

اللحوم والسمك والبيض وثمار البحر

مع الحرص على تفضيل الأنواع الأقلّ احتواءً على الدهون، ومن دون إهمال السمك الدهني (سَلمون، وسردين، ومكاريل)، الذي يجب تناوله مرّة أسبوعيًا، جنبًا إلى نوع آخر أقلّ دسامة مثل سمك القد، جرعة البروتينات في كل 100 غ من هذه المأكولات تراوح بين 20 إلى 25 غ، وهو ما يوازي بيضتين كاملتين وكبيرتين.

الحبوب والبقوليات

لا بدّ من التركيز باعتدال على الأنواع التي تتمتع بمؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم للحدّ من تخزين الدهون، مثل الأرزّ الأسمر، والبطاطا الحلوة، والحمّص، والعدس، والشوفان، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، وفي حال الرغبة بتناول أرزّ بسمتي، يمكن خلطه مع العدس الغنيّ بالألياف التي ستخفض مؤشر نسبة السكر في الدم.

المكسرات

كالجوز، واللوز، والفستق حلبي، إنها مليئة بالطاقة والدهون الجيّدة كالأوميغا 3.

المواد الدهنية

يجب استهلاكها باعتدال، مع الحرص على التنويع في مصادرها الحيوانية (الزبدة)، والنباتية (الزيتون، والمكسرات، وجوز الهند).

وقد يهمك ايضـــــــــــــــــــًا

دراسة تؤكّد تأثير حجم المخ على التحكّم في النفس

السعرات الحرارية في التمر لا تهدد الرجيم

almaghribtoday
almaghribtoday

الإسم *

البريد الألكتروني *

عنوان التعليق *

تعليق *

: Characters Left

إلزامي *

شروط الاستخدام

شروط النشر: عدم الإساءة للكاتب أو للأشخاص أو للمقدسات أو مهاجمة الأديان أو الذات الالهية. والابتعاد عن التحريض الطائفي والعنصري والشتائم.

اُوافق على شروط الأستخدام

Security Code*

 

أطعمة تُساعدّ على زيادة حجم العضلات في الجسم أطعمة تُساعدّ على زيادة حجم العضلات في الجسم



إطلالات هند صبري مصدر إلهام للمرأة العصرية الأنيقة

القاهرة ـ المغرب اليوم
المغرب اليوم - المغرب يفقد 12 مركزاً في تصنيف مؤشر تنمية السياحة والسفر لعام 2024

GMT 08:59 2024 الثلاثاء ,26 تشرين الثاني / نوفمبر

أطعمة ومشروبات تساعد في علاج الكبد الدهني وتعزّز صحته
المغرب اليوم - أطعمة ومشروبات تساعد في علاج الكبد الدهني وتعزّز صحته

GMT 15:34 2024 الثلاثاء ,26 تشرين الثاني / نوفمبر

سعد لمجرد يكشف عن عمل جديد مع الفنانة إيلي أفرام
المغرب اليوم - سعد لمجرد يكشف عن عمل جديد مع الفنانة إيلي أفرام

GMT 16:47 2022 الجمعة ,14 كانون الثاني / يناير

حزب التجمع الوطني للأحرار" يعقد 15 مؤتمرا إقليميا بـ7 جهات

GMT 07:41 2024 الإثنين ,28 تشرين الأول / أكتوبر

إكس" توقف حساب المرشد الإيراني خامنئي بعد منشور بالعبرية

GMT 21:24 2019 الإثنين ,01 تموز / يوليو

تنتظرك أجواء هادئة خلال هذا الشهر

GMT 09:02 2023 الإثنين ,13 تشرين الثاني / نوفمبر

خبير طبي يؤكد أن التدفئة مهمة جدًا للأطفال الخدج

GMT 18:10 2020 الإثنين ,09 تشرين الثاني / نوفمبر

بداية جديدة في حياتك المهنية

GMT 07:57 2016 الأحد ,06 تشرين الثاني / نوفمبر

هافانا ذات الجو الحارّ غارقة في التاريخ ونابضة بالحياة

GMT 06:44 2016 الثلاثاء ,23 شباط / فبراير

هنيئا لنا برئيس حكومتنا الذي يُضحكنا..!
 
almaghribtoday

Maintained and developed by Arabs Today Group SAL
جميع الحقوق محفوظة لمجموعة العرب اليوم الاعلامية 2023 ©

Maintained and developed by Arabs Today Group SAL
جميع الحقوق محفوظة لمجموعة العرب اليوم الاعلامية 2023 ©

almaghribtoday almaghribtoday almaghribtoday almaghribtoday
almaghribtoday almaghribtoday almaghribtoday
almaghribtoday
بناية النخيل - رأس النبع _ خلف السفارة الفرنسية _بيروت - لبنان
almaghrib, Almaghrib, Almaghrib