10 طرق لتعزيز مناعتك والمساعدة في الوقاية من السعال ونزلات البرد

تُعدّ الأنفلونزا السبب الأكثر شيوعًا للذهاب إلى الطبيب، خلال الأشهر الباردة، حيث أن نحو 70٪ من البشر يصابون بالعدوى التنفسية كل عام، وهذا يعني أن محاولة منع إصابتك بهذه العدوى الموسمية أمر شاق.

لا توجد أي حلول سريعة للتخلص من العدوى بمجرد أخذ حبوب البرد، ربما لن تفعل الكثير بالنسبة لك، ومع ذلك، هناك بعض الطرق الطبيعية التي يمكنك تجربتها، والتي ينصح بها الخبراء في موقع "Healthista "، الطبي ونشرتها صحيفة "ديلي ميل" البريطانية.

يشرح مقال "Healthista"، طرقًا لتعزيز مناعتك والمساعدة في الوقاية من السعال ونزلات البرد والأنفلونزا، التي بناءًا على أساسات علمية.

1- تناول نظام غذائي بألوان قوس قزح

إن إتباع نظام غذائي غني بالكثير من الفواكه والخضروات المختلفة، سيضمن حصولك على الكثير من مضادات الأكسدة في نظامك الغذائي.

وأهم ما يعزز مناعتك هي فيتامينات  "A, C, D," والزنك، والسلينيوم، والبيوفلافونويد، وهي موجودة في الخضروات ذات الألوان الزاهية والخضراء.

وتُساعد الفيتامينات A ، C ، D ، وكذلك الزنك والسيلينيوم على جعل خلايا الدم البيضاء، أكثر فعالية في مكافحة الغزاة مثل البكتيريا والفيروسات، وتساهم في الأداء الطبيعي لجهاز المناعة.

ويمكن العثور على الفيتامينات A و C في مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات، في حين أن فيتامين D، لأنه قابل للذوبان في الدهون موجود في الغذاء، مثل الأسماك الزيتية ومنتجات الألبان والبيض، ويمكن أيضًا الحصول على الزنك من هذه الأطعمة، بالإضافة إلى الفول والبقوليات والمكسرات والبذور.

وقالت خبيرة التغذية إيلي إيسوم، "قمنا بمراجعة  83 دراسة سريرية نُشرت في يوليو/تموز من هذا العام في المجلة الأميركية للتغذية السريرية عن كثب، والتي تقدم مجموعة أدلة حول هذا الموضوع، وخلصت الدراسة إلى أن تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات، يؤدي إلى انخفاض المؤشرات الحيوية للالتهابات، التي يمكن أن تعزز المرض، كما أنها تساعد في تعزيز المناعة".

وأضافت، "غالبًا ما يُنصح بتناول نظام غذائي ملون للمساعدة في دعم وتعزيز جهاز المناعة"، موضحة، " إن الألوان الموجودة داخل هذه الأطعمة مفيدة، فضلًا عن محتواها من الفيتامينات والمعادن".

كما أنه من المفيد بشكل خاص للمناعة، هي الصبغات النباتية، مثل الفلافونويد الموجودة في ثمر الورد، التوت وغيرها، الكاروتينات الموجودة في الأطعمة مثل الجزر والبطاطا الحلوة، وكذلك الروتين التي توجد بشكل طبيعي في الحمضيات، والليكوبين الموجود بشكل طبيعي في الطماطم والفراولة والكرز.

"هذه المواد الغذائية هي جزيئات مضادة للأكسدة التي يمكن أن تمنع تلف الخلايا والأنسجة، والحد من الالتهاب.

2- الحصول على ما يكفي من النوم

ربما سمعت عن أهمية الحصول على ما يكفي من النوم مليون مرة من قبل، ولكن هل سبق لك أن ربطت مشكلة الأرق الخاصة بك مع تلك الإصابات المتكررة بالأنفلونزا؟

في دراسة رائعة نُشرت في العام الماضي في مجلة "Sleep" ، أخذ الباحثون عينات دم من 11 زوجًا من التوائم المتطابقة مع أنماط مختلفة للنوم، واكتشفوا أن التوأم ذي مدة النوم الأقصر لديه جهاز مناعة منخفض، مقارنةً بأخيه.

وتقول إيسوم، "النوم هو فرصة ذهبية لجسمنا للراحة والإصلاح، وسوء النوم السبب الشائع لنظام المناعة الضعيف"، مضيفة، "تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، على سبيل المثال ، 10 مساءً للنوم ، والاستيقاظ الساعة 7 صباحًا ، وتجنب التكنولوجيا في ساعة أو ما قبل النوم، والتأكد من أنك تنام في غرفة مظلمة مع ستائر تعتيم وقناع للعين إذا لزم الأمر، إلى جانب زيادة استهلاكك المغذيات، مثل المغنسيوم والثيانين، يمكن أن تكون نقطة انطلاق رائعة لتجنب الأمراض والمناعة الضعيفة".

وأفضل مصادر المغنيسيوم، تشمل الخضراوات المورقة الخضراء، والمكسرات، والبذور، والفاصوليا والبقول على سبيل المثال لا الحصر، وتقول إيسوم، إن أفضل مصدر للثيانين هو الشاي الأخضر.

3- ممارسة التمارين الرياضية

يعتقد بعض الخبراء، أن التمرين يمكن أن يساعد في التخلص من مسببات الأمراض المحتملة عن طريق الحفاظ على حركة الجهاز اللمفاوي، مما يشجع الجسم على إزالة السموم من خلال الرئتين والجلد من خلال زيادة قدرة التنفس والعرق.

4- مكملات فيتامين د

وأشارت دراسة عالمية كبرى، في العام الماضي، نشرت في المجلة الطبية البريطانية إلى أن إضافة المزيد من فيتامين (د) إلى نظامك الغذائي، يمكن أن يخفض تكاليف الهيئة الصحية في المملكة المتحدة بشكل ملحوظ، من خلال الحد من مخاطر الإصابة بالبرد، والأنفلونزا، وعدوى الجهاز التنفسي الأخرى الخطيرة مثل الالتهاب الرئوي والتهاب الشعب الهوائية.

وقامت الدراسة التي أجرتها جامعة كوين ماري في لندن، بإعادة تحليل البيانات من 25 تجربة سريرية، شملت نحو 11000 شخص من 14 دولة.

واقترح المؤلفون أن يحل عملهم مسألة ما إذا كانت الزيادة في نزلات البرد والأنفلونزا في الشتاء، تعود جزئيًا إلى نقص فيتامين (د) في الشتاء.

وأظهر تناول مكملات فيتامين (د) يوميًا أو أسبوعيًا فائدة مناعة لكل الأشخاص المشاركين في البحث، ولكن بشكل خاص بالنسبة لأولئك الذين لديهم مستويات منخفضة، لا يخرجون كثيرًا أو التعرض للشمس".

5- خذ فيتامين سي

وقد أشيد بفيتامين (سي) بالتغلب على البرد والأنفلونزا لعقود، ولكن ماذا يقول العلم؟

خلص تقرير، في العام الماضي، نشر في مجلة "Nutrients"، إلى أنه يبدو أن فيتامين (سي) قادر على منع وعلاج التهابات الجهاز التنفسي والنظامية، من خلال تعزيز وظائف الخلايا المناعية المختلفة بمستويات 100-200 ملغ في اليوم".

ولكن في عام 2013، لم تكن مراجعة كوكرين بنفس القدر من الوضوح، يتم إصدار مراجعات كوكرين بواسطة شبكة عالمية من العلماء، والمسعفين الطبيين وغيرهم من المهنيين في 130 دولة، والتي تنظر في مجموعة الأبحاث بشأن موضوع معين.

وبدا استعراض 2013 وخلص إلى أن المكملات الروتينية للوقاية من نزلات البرد لم يكن لديها أدلة كافية وراء ذلك.

من ناحية أخرى ، إذا كنت تعاني من الكثير من الإجهاد وخاصة إذا كنت تمارس الكثير الرياضة، فإن النتائج تشير إلى أن تناول فيتامين "سي" يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بنزلات البرد.

علاوة على ذلك، عندما يتعلق الأمر بتقصير مدة نزلات البرد والأنفلونزا، أكد التقرير أن المكملات الغذائية بفيتامين "سي" بجرعات عالية بمجرد ظهور الأعراض، في المنطقة التي تستهلك نحو 8000 ملغ في اليوم، يمكن أن تقلل من شدة البرد. ويجعله يختفي بشكل أسرع.

6. ضع الثوم في كل شيء

الثوم هو مركب مضاد للميكروبات "مضاد للبكتيريا ومضاد للفطريات" ومضاد للالتهاب، وأثبتت الدراسات المختلفة عن الثوم نشاط مضاد للجراثيم ضد البكتيريا الطفيلية، مثل Escherichia"" ، و "Salmonella"، و "Staphylococcus"، و ""Clostridium على سبيل المثال لا الحصر".

غالبية البحوث المتعلقة بالثوم وجهاز المناعة، تتعلق بخصائصه المضادة للبكتيريا، وهناك بحوث محدودة للغاية موجودة بشأن استخدام الثوم كمضاد للفيروسات.

وتُشير بعض الدراسات إلى أن الثوم، يمكن أن يزيد من نشاط الخلايا القاتلة الطبيعية، وهي الخلايا المناعية التي تشارك في احتواء العدوى الفيروسية والسيطرة عليها، لذا، يمكن أن يكون استهلاك الثوم مفيدًا، ولكن ربما لا يكون أول نقطة للوقاية من البرد بسبب نقص الأبحاث.

7- البروبيوتيك

إن دعم صحة القناة الهضمية بالبكتيريا الحية، أو البروبيوتيك يمكن أن يكون مفيدًا لدعم جهاز المناعة.

في مراجعة منهجية أخرى لـ "Cochrane"، نُشرت في عام 2011 ، نظر المؤلفون في 14 تجربة سريرية عشوائية، وخلصوا إلى أن استخدام "البروبيوتيك" كان أفضل من العلاجات الأخرى، في المساعدة على تقليل حدوث عدوى الجهاز التنفسي وتقليل الحاجة إلى المضادات الحيوية.

يومكن أن تؤثر حميتنا الحديثة عالية المعالجة وأنماط الحياة المجهدة بشكل سلبي على بكتيريا الأمعاء، خاصة خلال فترة الشتاء.

لذا فإن مكملات ميكروبات الأمعاء مهمة بشكل خاص في هذا الوقت من السنة.

8- الفطر والشوفان

"بيتا جلوكان" هو نوع من الكربوهيدرات الموجودة في جدران الخلايا الفطرية معينة، مثل فطر عيش الغراب، وكذلك في جدران الخلايا من الأطعمة مثل الشوفان، وهي قادرة على تحفيز جهاز المناعة لدينا، ويمكن أن تساعد على الحد من حدوث  أعراض الأنفلونزا ، وإنقاص مدة عدوى الجهاز التنفسي العلوي ونزلات البرد، وبالتالي زيادة تناولنا لهم من خلال الغذاء والمكملات الغذائية، يمكن أن يكون مفيدًا في هذا الوقت من السنة.

9- اغسل يديك طوال الوقت

وفقًا لـ"Global Handwashing Partnership"، فإن غسل اليدين يمكن أن يساعد في منع ما يصل إلى 21 في المائة من حالات الإصابة بالزكام وأمراض الجهاز التنفسي العلوي، وهو أمر جيد تمامًا بالنسبة إلى أنه شيء لن يكلفك الكثير.

10- الزنك

يُعرف الزنك بأنه علاج البرد، وفي عام 2014 ، وكشف تقرير نشر في مجلة الجمعية الطبية الكندية، التي تبحث في الأدلة الخاصة بعلاج البرد أن تناول 10-15 ملغ من كبريتات الزنك كان من المرجح أن يكون مفيدًا في الوقاية من نزلات البرد ، خاصةً لدى الأطفال.

في إحدى الدراسات الواردة في التقرير، كانت نسبة الأطفال الذين لا يعانون من نزلات البرد، خلال فترة الدراسة 33 في المائة في مجموعة الزنك، مقابل 14 في المائة في المجموعة الأخرى.