تدريبات رياضية للحصول على جسد متناسق

قد يسبب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية إلى الكثير منا الكثير من الالتباس حول ما يجب أن نقوم به من أجل تغيير شكل أجسادنا، وذلك عبر اختيار بعض التمارين المفيدة في هذا الشأن، لأنه عندما نصل إلى سن البلوغ، تثبت إلى حد كبير بنية العظام لدينا.

ويساهم طول عظام الترقوة الخاصة مقابل حجم الحوض، وطول الجسم مقارنة مع طول ساقيك في تحديد نسب الجمال، ومع ذلك يمكن للرياضة أن تعزز قدرتنا وشكل الجسم والمظهر، فضلًا عن زيادة قوة العضلات والعظام، على الرغم من أنه لا يمكننا من الناحية الفسيولوجية تحويل الدهون إلى عضلات, فعلى سبيل المثال أنت تقوم بالكثير من التكرار لضغط الركبتين معًا على الورك المقرب لخلق شعور باستخدام هذه المجموعة من العضلات لكن ذلك لن يحرق رواسب الدهون من المنطقة المستهدفة، وما سيحدث هو أنه مع التدريب، تصبح العضلات أقوى وأكبر، والتي قد تكون عكس ما كثير من النساء قد تحاول تحقيقه في محاولة لنحت الساقين ليبدوان أصغر حجمًا.

ومثال آخر هو محاولة حرق الدهون المفرطة في منطقة البطن، مما يزيد من مخاطر الإصابة بالأمراض مزمنة مثل السكري وأمراض القلب، ولا يمكن لأي قدر من الجرش أن يحرق الدهون في منطقة البطن مباشرة، لذا زيادة النشاط البدني بشكل عام وممارسة الرياضة والتغذية الجيدة هي المفتاح لفقدان الدهون، وعلى الرغم من أن ليس هناك طريقة للتخلص من الدهون المخزنة تحت الجلد يعتبر التدريب المعتدل للقلب والأوعية الدموية ذات الكثافة العالية فعال جدًا في الحد من الدهون, وذلك عن طريق ممارسة الجري والقفز وركوب الدراجات والملاكمة.

وتقول جميع النساء: "أنا لا أريد رفع الأثقال لأنني لا أريد أن أبدو بعضلات كالرجال"، لكن في الحقيقة ليس من السهل اكتساب كتلة كبيرة من العضلات، فالعديد من لاعبي كمال الأجسام يفرطون في حجم التمرينات لتعزيز نمو العضلات، وبالتالي ليس صحيحًا أن حمل الأوزان يجعل النساء ضخمة.

وإذا كنت تدريب عضلات معينة، فسيحدث زيادة في كتلة الجزء المستهدف، لذلك فإن استهداف مجموعات محددة من العضلات، كما يفعل لاعبو كمال الأجسام، يمكنه أن يشكل جسمك، وإذا كنت لا تفعل سوى ممارسة الكارديو المتكرر في صالة الألعاب الرياضية على معدات مثل المطاحن، وعبر التدريب أو اللعب على الدراجة، فمجموعات العضلات الكبيرة التي تستخدمها ستصبح أقوى وأكبر حجمًا.

وقد يؤدي الجري في حلقة مفرغة إلى جعل المؤخرة (الألوية الكبيرة)، وأوتار الركبة، والفخذ وعضلات الساق أكبر، وباستخدام التدريب ستعمل عضلات الساق نفسها، وكذلك استهداف عضلات الصدر والظهر والكتفين بالشد والجذب, لذا لتبدو بشكل رياضي أكثر، عليك تدريب الكتفين (العضلات الدالية) بحيث تتوسع مقارنة بالحوض. وهذا يجعل الجسم يأخذ شكل حرف V.

وتشمل الأمثلة على ذلك تمارين رفع الأثقال التي تعمل على تحريك العضلات الدالية المجاورة للكتف (رفع الأثقال من الكتف إلى أعلى الرأس) ورفع الأثقال من خط الوسط إلى ارتفاع الكتف، من أجل أن يكون لديك ساقين جميلين يبدوان أطول، عليك التأكد من تدريب العضلات في أوتار الركبة وأسفلها (الألوية الكبيرة)، والتقليل من أهمية تدريب السكواد وتقريب العضلات أمام الفخذـ وهذا يعطي عرض أقل وعمق أكثر في الفخذين.

وتشمل الأمثلة على التمارين التي تشكل الفخذين تجعيد أوتار الركبة (لتصبح أسفل عن طريق ثني الركبتين) وتقوية أرجل الحديد برفعها (ثني الورك وحمل أوزان إلى أسفل الجزء الأمامي من الأرجل)، ومن أجل أن صدر أكثر امتلاءً، وميل الصدر (دفع الأوزان من مستوى الصدر) والتحرك على شكل قوس عند مستوى الصدر وتقوية على عضلات الصدر العلوية, لكن غالبا ما تهمل هذه لأنها لم تكن قوية بشكل طبيعي.

ويعتبر تدريب عضلات البطن التي تشكل مشدًا حول الجذع مهمًا في توفير قاعدة مستقرة عندما تتحرك أجسادنا، ودعم المنحنيات الطبيعية للعمود الفقري، وتحسين وضعنا وشكل الجسم، والممارسة الفعلية بسيطة تتم بتناوب الاستلقاء لتواجه صعود وثني الوركين والركبتين لـ90 درجة، والحفاظ علىالركبتين معًا، وبأذرع ممدودة إلى 90 درجة على الأرض، والسماح ببطء للركبتين بالتدوير نحو واحد من بين يديك الممدودتين، ثم توقف قبل الوصول إلى الناحية الأخرى وكرر نفس الشيء على الجانب الآخر.

ولتجنيب أجسامنا الانزعاج، فإنه من السهل استخدام مجموعات العضلات الكبيرة أو الزخم لرفع الأثقال، لكن هذا يمكن أن يكون له نتائج عكسية إذ أن مجموعات العضلات المستخدمة قد لا تكون هي المستهدفة في أي ممارسة معينة، ومثال على ذلك هو استخدام عضلات الظهر في خلق زخم من الانحناءات المتكرر في انحناء العضلة ذات الرأسين مع رفع الحديد.

وهناك طريقة أكثر استهدافًا بكثير من أداء هذا التمرين هو الحفاظ على المنحنيات الطبيعية للعمود الفقري من خلال دعم الظهر، إما على المقعد أو علىالحائط، كما أن التمدد سيمنع أي خسارة غير مرغوب فيها من مدى الحركة في المفاصل بسبب ضيق العضلات. تمارين مثل اليوغا والبيلاتس، وكذلك التمدد عامة، له دور كبير في حفظ وزننا مرنًا ورشيقًا.

وتغذي اليوغا، البيلاتيس والفنون حتى الدفاع عن النفس ممارسة أنماط الحركة من خلال مجموعة مشتركة للحركة، ويوجد الكثير مما يمكن قوله حول تطوير الرياضة من أجل تعزيز الجانب الجمالي في جسدك.