نصائح للرشاقة لتفادي زيادة الوزن في الصيف

عطلة الصيف مناسبة للراحة, للاستمتاع, وللسفر بصحبة العائلة والأصدقاء, بعيداً عن قواعد وقيود العمل والروتين اليومي. لكن, ماذا بشأن القواعد الغذائية؟ يعتبر الكثيرون عطلة الصيف مناسبة لكسر كل القيود, فلا دوام ولا عمل, ولا واجبات اجتماعية, ولا التزامات من أي نوع كانت, ويميل هؤلاء إلى اعتبار القواعد الغذائية المتبعة خلال السنة, التزاماً آخر يمكن التغاضي عنه خلال عطلة الصيف.

 ويؤكد اختصاصي التغذية الفرنسي الدكتور فريدريك فريكر, أننا نميل خلال الصيف إلى تفكيك بنية سلوكنا الغذائي العام, فنأكل بشكل عشوائي, من دون الجلوس إلى المائدة, ما يؤدي إلى تناول كميات من الطعام تفوق ما كنا تتناوله بنظام الوجبات الاعتيادية.كذلك فإن حرارة الصيف تدفع بنا إلى المبالغة في تناول الآيس كريم, المشروبات الغازية, الفواكه والعصائر المتنوعة وجميعها غنية بالوحدات الحرارية.

كيف يمكن إذن تمضية عطلة الصيف من دون زيادة في الوزن وفي محيط الخصر؟ مجموعة من الاختصاصيين الفرنسيين وضعت سلسلة من النصائح العملية, نستعرض هنا أبرزها:
1- احترم قاعدة الوجبات الثلاث اليومية: الرغبة في التحرر والانطلاق أثناء عطلة الصيف, لا يجب أن تصل إلى درجة الفوضى في تناول الطعام, كما يحدث مع الكثيرين أثناء السفر.

2- ضرورة تناول وجبة الإفطار: توافر الوقت أثناء العطلة الصيفية, يجب أن يحث الأشخاص الذين لا يشعرون بالجوع صباحاً على إعادة تدريب شهيتهم, ويؤكد اختصاصي التغذية الفرنسي الدكتور جاك فريكر أن إمكانية الإصابة بالسمنة تتراجع لدى ألأشخاص الذين لا يفعلون ذلك, وهو ينصح من لا يشعر برغبة في الأكل عند الاستيقاظ صباحاً بالعمل على شحذ شهيته عن طريق إغناء مائدة الصباح بالأطعمة الصحية المفضلة لديه, مثل الفواكه ورقائق الحبوب الكاملة ومشتقات الحليب خفيفة الدسم, ولا ضير من تأخير موعد الإفطار, في انتظار "استيقاظ" الشهية للأكل, يمكن الخروج في نزهة على القدمين, أو ممارسة الرياضة, أو حتى الاستمتاع بإطالة التمدد في السرير, قبل تناول وجبة الصباح.

3- المزج بين وجبتي الصباح والغداء عند الاستيقاظ في وقت متأخر: أغلبية الناس تنتظر عطلة الصيف لتأخير موعد استيقاظها صباحاً, لكن ذلك لا يعني أبداً التخلي عن تناول وجبة الصباح الضرورية, وينصح الدكتور فريكر بالمزج بين وجبتي الإفطار والغداء بتناول وجبة إفطار تقليدية ولكن غنية بالبروتينات مثل البيض أو سمك السالمون المدخن أو المرتديلا, ولتفادي الإحساس بالجوع الذي يدفع إلى قضم الأطعمة غير الصحية قبل حلول موعد وجبة العشاء, يمكن تناول وجبة خفيفة عصراً مثل موزه وكوب حليب خفيف الدسم.

4- التعود على تناول الحساء البارد: ينصح اختصاصي التغذية الفرنسي جان ميشال كوهين, بتناول الحساء البارد في وجبتي الغداء والعشاء, فهو يرطب الجسم, ويساعد على الإحساس بالشبع, ويمدنا بعدد كبير من العناصر المغذية , يمكن تحضير حساء خضار بارد عن طريق مزج أنواع الخضار المفضلة لدينا مثل الخيار, الفلفل الأحمر, الطماطم, وإضافة الأعشاب والبهارات والقليل من الماء البارد ومقدار ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.

5- الاعتدال في تناول الخضار النيئة: الجزر, الملفوف الأحمر, والخضار الأخرى التي نتناولها نيئة, غالباً على شكل سلطة قبل الطعام, يعتبرها اختصاصي التغذية الفرنسي جان ميشيل لوسيرف سلاحاً ذا حدين, فهي تجعلنا نشعر بالشبع بفضل غناها بالألياف الغذائية وبالماء, ما يخفف من كمية الطعام التي نأكلها في مجمل الوجبة, لكن الإكثار منها يخفف من قوة الشهية, ما يعني تناول كمية أقل من البروتينات والنشويات الموجودة في الطبق الرئيسي, ويؤدي ذلك إلى انفتاح شهيتنا بعد مرور ساعات قليلة على انتهاء الوجبة, والى إحساسنا بتوق شديد إلى الأكل, ما يدفعنا إلى قضم أطعمة, غالباً ما تكون حلوة, دسمة وغير صحية.

6- عدم التردد في تناول ثمار البحر: معظم ثمار البحر لا يحتوي على أكثر من 80 وحدة حرارية في كل مئة غرام منها, وهي غنية جداً بالبروتينات وبالأملاح المعدنية وبالعناصر المغذية, وبما أن تناولها ليس سهلاً, ويتطلب وقتاً, فإننا سنمضي وقتاً أطول في تناول الوجبة, ما يساعدنا على الإحساس بالشبع من دون الإفراط في الأكل, يمكن تناولها مع سلطة خضراء والقليل من الخبز, مع الامتناع عن تناول المايونيز التي تقدمها المطاعم عادة معها.

7- تخصيص الوقت الكافي للأكل: حتى لو كانت وجبتنا عبارة عن شطيرة نتناولها على شاطئ البحر وعلينا أن نتجنب الأكل وقوفاً, أو بسرعة أثناء التنقل أو قيامنا بعمل آخر, علينا أن نجلس لمدة ثلث ساعة على الأقل, ونمضغ كل لقمة جيداً, فهذا ضروري لعملية الهضم وللإحساس بالشبع من دون المبالغة في الأكل.

8- الاعتدال في تناول الفواكه: صحيح أن الفواكه مثل الكرز, الفراولة, الدراق والبطيخ الأصفر غنية جداً بالفيتامينات وبالأملاح المعدنية وبالألياف, وأنها مفيدة جداً للصحة, إلا أن الإكثار منها يضر بالقوام, ويقول لوسيرف إن الثمار الناضجة غنية جداً بالسكر, ما يجعلها غنية بالوحدات الحرارية, لذلك لا يجب الإفراط في تناولها, والحصة الواحدة من الفواكه هي عبارة عن 3 حبات مشمش, أو ثمرة دراق, شريحة بطيخ أو 100 غرام من العنب.

9- حصر تناول الحلوى بعد الوجبة مباشرة: إذا كان لابد من تناول الحلويات أو الآيس كريم ,فيجب أن يتم ذلك بعد تناول وجبة الطعام مباشرة, ويقول اختصاصي التغذية الفرنسي داميان جالتييه, إن مجموعة الأطعمة التي تناولناها خلال الوجبة, تسهم في إبطاء عملية هضم الحلويات وتخفف من تأثيرها في رفع مستويات سكر الدم, ومن إمكانية تخزينها على شكل دهون في الجسم, وتناولها بعد الوجبة أفضل من تناولها وحدها في فترة بعد الظهر أو مساء.